食のあれこれ

食事がめんどくさいけど栄養は気になるときに…役立つお手軽食材

食事がめんどくさい…と感じることありますか?

私は食べることは好きだけど、疲れているときは準備がめんどくさくなります。作りたくないです。

かといって適当に済ませると「栄養偏ってるな・・」と気になっちゃいます。

今回は「食事はめんどくさい。でも栄養面は気にしている」という人に向けて、簡単にバランスよく栄養を摂るには、どんな食材を選ぶとよいかを調べてみました。

セツ子
出すだけでの簡単食材でも、栄養が摂れるものはたくさんあります。

身近な食材ばかりなので、参考にしてくださいね。

食事がめんどくさいけど栄養が気になるときに、選びたい食材

卵かけご飯

「食事がめんどくさいけど、何か食べておこう」

そんなときは、やはり簡単に食べられる食事がいいですよね。

そこで、一品でもたくさんの栄養素を含む食材を選ぶことをおすすめします。

厚労省の食事摂取基準によると、私たちが健康を維持・増進するために必要とされている栄養素として、次のようなものがあります。

必要とされる栄養素

炭水化物、脂質、たんぱく質を始め、食物繊維、ビタミン類(ビタミンA,D,E,K、B1、B2、B6、B12,C、ナイアシン、葉酸、パントテン酸)、ミネラル(ナトリウム、カリウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、クロム、モリブデン)など。

これらの栄養素をまんべんなく摂るためには、色んな食材を組み合わせて食べることが大事です。

ただ、食事が面倒になっているときは、そんなに色々食べることはできません。

1品でもたくさんの栄養素が取れる食材を選ぶと、効率的です。

必要な栄養素を多く含む食材には、次のようなものがあります。

含まれる栄養素の種類が多い食材の例

  • 納豆
  • 玄米
  • オートミール

(参照元:食品成分データベース

特に卵は、ビタミンC、食物繊維、クロム以外の栄養素を含んでいる優秀食材なんです。

上記の他にも、バナナやヨーグルトなども、比較的たくさんの種類の栄養素が含まれています。

ここで紹介した食材は、どれも簡単に食べられる食材だから、めんどくさい時でもなんとかなりそうですよね。

 

例えば、卵かけご飯だって、必須栄養素をまんべんなく取るには適しているということです。

そこにトッピングを追加すれば、栄養価もUPします。

シラス、鮭フレーク、こんぶ、ごま、かつお節・・・等々、ストックさえしておけば、蓋開けて乗せるだけです。簡単ですよね!

 

ご飯を玄米にするっていうのも一つです。

セツ子
玄米だけで食べにくいときは、浸水時間をちゃんと取れば、白米と混ぜて炊くこともできますよ!

オートミールとバナナヨーグルトといった組み合わせも、出すだけで食べられます。

 

とりあえず1品だけでもいい。上記の食材同士を組み合わせればなお良い。

食事がめんどくさいとき用に、ご紹介した食材を常備しておくと便利ですよ!

ポイント

食事がめんどくさいときは、栄養素を多く含む食材を選ぶのが効率よし!

完全栄養食を使ってみるのも良い

完全食

簡単に食事を済ませる方法として、完全食(完全栄養食)を使ってみるのも一つです。

完全食とは、Wikipediaの言葉を借りると、

現代においては、厚労省「日本人の食事摂取基準」に定める必須栄養素を過不足なく補える食品が、もっとも完全食の定義に近いといえる。

とされています。

前述した卵や納豆などは、多くの種類の栄養素を含んでいますが、不足している栄養素もあります。

完全食に近いけどそうではない、ということです。準完全食という呼び方もあるようです。

 

完全食には必要な栄養素がすべて配合されています

だから例えば、パンだけの朝ごはんを完全食に置き換えれば、全ての種類の栄養素が取れるということ。

食事がめんどくさいけど栄養面が気になるなら、こういった食品を使っていくのも良いと思います。

完全食として販売されているものには、粉末を溶かして飲むドリンクタイプ が多いですが、

  • グミ
  • アイス
  • パスタ
  • パン

といった形状で食べられるものもあります。今回は3つの完全食をご紹介します。

COMP

COMPには、パウダータイプ(溶かして飲む)、ドリンクタイプ、グミ、アイスといった形状の完全食があります。

口コミも探すと結構出てきます。

美味しくはないが不味くもないし時短になるから食にこだわり無ければおすすめ。(出典:Twitter

 

食事に対するハードルが下がるのでありがたい。(出典:Twitter

便利だけど味が微妙・・といった口コミが多いような印象はありますが、味はその人次第かなと。

めんどくさいときに役立つのは、間違いないですね。

COMP公式サイト

GoCLN

GoCLNは、原材料に自然由来の安心で安全なものを使用しているのが特徴の完全食。

オーガニックにこだわりたい人には向いている完全食と言えます。商品はアマゾンでも買えます。

味も悪くないという口コミが多い印象。

私みたいに野菜を食べるのが面倒くさい人はこれを飲むと総合的に栄養を補うことができます。(出典:Amazon

 

後味に若干草っぽい匂いを感じるが無理ってほどではないな。(出典:Twitter

GoCLNの公式サイトへ

BASE FOOD

BASE FOODの完全食は、パンやパスタといった主食タイプ

主食=炭水化物オンリーというイメージだけに、必要な栄養素がすべて含まれているというのは驚きです。

パンやパスタだと「食事をしている」感もあって、良いですよね。

そのままだと固めで食べごたえあり。レンチンするとふかふかで穀物の甘みを感じる。(出典:Twitter

 

まあまあ美味しいです。ちょっと、モサモサ?パサパサ?してますが、食べられます。水分ないとキツイかな。一度に2個は、ちょっと厳しい。(出典:Amazon

パンは、プレーン、ココア、メープル、カレーと種類も増えています。味や食感の違いを楽しめます。

Basefoodの公式サイトへ

健康な体って、何よりも大事です。

セツ子
食事がめんどくさいときは、完全食で済ますという方法もあるので、選択肢の一つに入れてみてください。

食事がめんどくさいと感じる理由は何なのか

「食事がめんどくさいと感じる状況をどうにかしたいな」

そう感じているなら、食事をめんどくさくさせている原因を突き止めてみるのがいいです。

原因を取り除く方法があるなら、試してみる。

そうすれば「食事がめんどくさい」という状況も、少しはマシになると思います。

例えば、

食事がめんどくさいのはなぜ?

疲れて動くのがいや

UberEatsを使ってみる(動かなくても食事ができる方法を探す)。

忙しすぎて食べるの忘れた結果、めんどくさくなる

冷凍弁当のような、すぐに食べられるものをストックしておく

一人で食べるのは楽しくないから、めんどくさくなる

Zoomでランチ会

一人暮らしで作るのがめんどくさい

手をかけなくても栄養が取れる食材を食べる
(ご飯に卵や納豆、シラスなんかをのせて食べる。シリアルと牛乳に果物を足すとか)

同じ「食事がめんどくさい」でも、原因が違えば対策も違うのですよね。

なので、原因を知ることは大事だと感じます。

食べるのすらめんどくさい、そんな時は、心も少し疲れちゃっているかもしれないですよね。

栄養だけじゃなくて、休息もしっかり取ってください。

食事がめんどくさいと感じるている人は結構いる

「食事がめんどくさい」と感じる人って、意外と多いみたいです。

どんな原因でめんどくさいと感じてしまうのか、共感できるものもあると思いますので、調べてみたものをここにまとめます。

疲れてしまってめんどくさい、時間がない派

お腹すいたな~とは思うのですが、今から作るのもめんどくさいと思うのと、眠気が勝って寝てしまいます。(出典:知恵袋

 

食事という行為が本当にめんどくさい、っていうか時間ないんだけど(出典:Twitter

仕事や勉強が忙しくて、食事がめんどくさくなる、というケースです。

確かに、私も仕事が終わらなくて、気がついたらお昼をとっくに過ぎていたという経験があります。

そうするともう「ご飯いっか・・」ってなっちゃうこともありますね。

食事のことも忘れるくらいに何かに没頭するというのは、夢中になっているという見方をすればいいのかもしれません。

ただ、仕事の効率などを考えると、食事の時間も取って、メリハリを付ける方が良いですね。

自分一人のために食事を準備する気になれない

食べるのは大好きなんだが、一人で居る時自分の為にだけにご飯作るのと飯食いに行くのとコンビニに行くのもカップラーメン作る為にお湯沸かすのもめんどくさい(出典:Twitter

 

1人で空腹を満たす、栄養摂取のための食事はめんどくさい(出典:Twitter

自分のためだけだと、わざわざ手間かけて準備するのがめんどうだ、という声も結構あります。

気の合う仲間や家族と一緒に食事をすると楽しいし、どんな食事もおいしく感じるってやつですね。

一人きりの食事がめんどくさくなってしまう人は、ときには誰かと一緒に食べる機会を作るのがいいですね。

今は、オンラインの繋がりが普通な世の中なので、オンラインランチ会や飲み会をするのがいいかもしれません。

ご飯が好きでない

ご飯よりお菓子が好きだもんなー 正直ご飯食べなくてもお菓子だけで生きていきたい(出典:Twitter

食事そのものにあまり興味ない人もいるみたいですね。

確かに、ご飯よりも甘いお菓子が好きっていう人、私の周りにもいます。

自分の好きなものを食べられるって、幸せなことです。ただ、栄養面はやはり心配ですね。

最後に

食事がめんどくさいけど、栄養面は気になる。

そんなときは、たくさんの種類の栄養素含む食材を意識的に選ぶと、栄養の偏りを避けられます。

市販の完全栄養食なども上手に使って、体調崩さないよにしてくださいね。

食事が面倒になる原因を探ってみると良い場合もあります。その方が、具体的な解決策が見えてきます。

どうにもこうにも、疲れてめんどくさい・・ってときは、休息もしっかり取ってくださいね。

健康な体あってこその自分ですから。

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