食のコラム

献立を考えたくないときどうしよう│負担を減らす8つの方法

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セツ子
この記事では、献立を考えたくない!と日々の食事作りで頭を悩ませている方に向けて、献立決めに役立つアイデアを紹介しています。

休みなく続く毎日の食事作り。

日々の献立決めに疲れてしまうことはありませんか?

料理に関するお悩み調査などを見ると、必ずといっていいほどランクインしている悩みに次のようなものがあります。

  • 何を作るか迷う
  • 料理がマンネリ化している
  • レパートリーが少ない

表現の仕方は違いますが、全て献立決めに関することなんですよね。

かくいう私も料理することは好きなのですが、献立決めは苦手でした。今でも苦手がなくなったわけではありません。

しかし苦手なのはどうしかな?と理由を考えながら、小さな工夫を少しずつ重ねてきた結果、以前より献立決めに迷わなくなってきました。

この記事では、献立決めが少しでも楽になるように試してきた工夫を紹介しています。

献立が考えられないとお悩みの方は、なぜ考えたくないのかという理由も探りながら、参考にしてみてください

献立を考えたくないと思う5つの理由

きちんと作らなくてはというプレッシャー

自分だけなら適当に済ますことができても、家族がいるとそうもいかない食事作り。

「またこれかぁ」という不満は聞きたくないし、同じようなものが続かないように献立にも気を配りますよね

子供の給食のメニューと夕食が被らないように気をつけている、というママも結構多いです。

 

夕飯は一日の中でもメインの食事である家庭が多いと思うので、おかずの品数も多くしなくてはと頭を悩ますこともあるのではないでしょうか。

私も、あと一品欲しいなと献立探しをすることがあります。

  • 毎日違う献立を考え
  • 品数も揃えてきちんと作らなくては

と、つい頑張ってしまうのですよね。

休みなく頑張り続ければ、「献立を考えたくない!」となるのは当然のことなのかもしれません。

セツ子
家族のためとはいえ、限られた時間の中で毎日違うメニューでおかずを何品も用意するのは、作る側にしたら負担は大きいですよね。

栄養のバランスが気になって決まらない

食事作りをしっかりやればやろうと思うほど、栄養バランスなども気になってきますね。

  • 野菜が足りないかな?
  • 油分多すぎかな?
  • 肉ばっかり食べてるかな?

色々気にかけていると、何を作っていいのか分からなくなることがあります。

色どりが気になって決まらない

頑張ってつくってみたけど、全体的に色合いの悪い食事になってしまった・・・。

私も自分が作った食事が、残念な見た目になってしまうこともあります。

お腹に入れば同じだよと思いながらも、見た目の良く完成したご飯は食欲をそそるのも事実。

色どりに悩んで献立がなかなか決まらない、という場合もあるのではないでしょうか。

主菜・副菜の組み合わせが良いか気になる

主菜も副菜もこってりで味付けが被る、主菜が和風なのに副菜が洋風とテイストが違う。

主菜と副菜の組み合わせで迷ってしまい、献立を考えるのが嫌になるという話を聞くこともあります。

セツ子
味付けが献立決めの壁になることも多いですね。

実は料理以外のことで頭がいっぱい

献立を考えられない・・・。

こんな状況のとき、実は他のことで頭が一杯になっていることはないでしょうか。

仕事のこと、家庭のこと、子育てのこと。

主婦って本当にやること一杯ありますよね。

料理以外のことでキャパオーバーして献立のことまで考えられなくなっている。これが献立を考えたくない!の原因になっていることもあります。

そんなときはパンクしないように一休みです。

献立を考えたくない!を減らす8つのこと

それでは実際に、「献立を考えたくない」を乗り切る8つの方法をご紹介します。

当たり前と思うような方法ばかりですが、これまだやってないなというものがあれば、取り入れてみてください。

一汁二菜で充実させる

一汁三菜という言葉があります。

和食の理想とされる品構成を指しますが、もしあなたが「一汁三菜にしなくては・・!」と思っているなら、この理想に縛られないようにしましょう。

そもそも一汁三菜の三菜は

  • タンパク質
  • ビタミンやミネラル類
  • 食物繊維

といった栄養素をバランス良く摂りやすい構成というだけで、バランスが取れていれば一汁二菜でも良いわけです。

一汁二菜でもちょっとした工夫でそれなりの食事ができます。

まずは品数・皿数にこだわらないことで、献立決めのハードルを低くすることができますよ。

ポイント1

品数・皿数に縛られない

主菜選びをパターン化

主菜のメニュー決めは、メイン食材を日替わりで繰り返していくことで「献立を考えたくない」を軽減することができます

例えば、

肉→魚→豆腐→肉→魚→豆腐→一品料理

というように一週間のメイン食材を決めてしまいます。

 

食材選びの順番を決めたら、具体的に下記の要領で主菜を作ります。

各メイン食材を1種類ずつ準備して2食分として使い、それぞれの調理法を変える

 

具体例としては、

  • 肉:鶏むね肉を2食分用意。1日はしょうが焼き、もう1日はオイスターソース炒め
  • 魚:鮭の切り身を2食分用意。1日はホイル焼き、もう1日はムニエル
  • 豆腐:木綿豆腐を2食分用意。1日は豆腐ステーキ、もう1日は麻婆豆腐

というように、同じ食材で味付けを変えて調理します。

豆腐は肉や魚のように種類がありませんが、味付けを色々変えて主菜が作れます。メイン食材に使うなら崩れにくい木綿豆腐や厚揚げを選ぶと良いですよ。

食材も無駄なく使えるので、この方法はおすすめです。

そして翌週の食材を買い物する際、今度は

  • 肉は豚のひき肉を2食分買う。
  • 魚はサバのフィレを2食分買う

などして、食材の種類を変えて調理します。

ひき肉を使う週は、ハンバーグと餃子と違った味付け(献立)にしても良いですし、

  • 2日分ともハンバーグにしてソースを変える
  • 1日は焼き、もう1日は煮込む

といった献立にすれば、まとめて作れるので時短になります。ご自身のやり易い方法を見つけてくださいね。

ポイント2

主菜の食材は順番を決めてルーティン化すると「献立が考えられないが」減る

食材選びは【まごわやさしい】

では、献立が考えられないときにどうやって決めたらよいでしょう。

「まごわやさしい」って聞いたことがあるでしょうか。

ま・・・まめ(大豆製品類)
ご・・・ごま(くるみ、アーモンドなど種実(ナッツ)類全般)
わ・・・わかめ(ひじき、海苔など海藻類)
や・・・やさい
さ・・・さかな
し・・・しいたけ(きのこ類)
い・・・いも(いも類全般。こんにゃくもこのグループ!)

この7種の食材を使うことで、自然と栄養バランスが整った食事がとれます

私は子供の栄養指導を受けたときに、この合言葉について教わりました。

栄養バランスがどうかな?と思ったら、自分で考えた献立に「まごわやさしい」が入っているかチェックして、ないものを足すようにしています。

 

肉が入っていないのは、このまごわやさしいの考え方が昔ながらの日本の食材がベースになっているという情報も目にします。

私が教わったときは、魚は毎日食べた方が良い食材だからというお話でした。

「まごわやさしい」に入っていなくても、現代の食生活だとお肉を食べる機会は多いですし、魚はこういった合言葉で意識的に摂った方が良いということなのでしょうね。

 

7種の食材を一度の食事で全部カバーしようと考えなくても大丈夫です。

欠けているものがあれば、次の食事で取り入れるぐらいにゆるく取り入れてみてください。

 

「まごわやさしい」を全カバーしやすい料理はずばり、具沢山の汁物です。

《具だくさん汁物の例》

ま・・・味噌、油揚げ
ご・・・すりごま(仕上げに振る)
わ・・・わかめ
や・・・家にある野菜ならなんでも!迷ったら大根や葉物がおすすめ
さ・・・だしに煮干し粉を使う
し・・・きのこ
い・・・いもやこんにゃく

汁物は多くの食材を一度に取るにはもってこいの料理ですよね。

具沢山にすれば、一汁でありながら一菜としてもカウントできます。

 

まめ類には豆腐を使ってもいいですよね。

小さくカットされた高野豆腐も、パラパラッと入れるだけで簡単です。

 

また、和風だしをコンソメに替えれば、具だくさんの洋風スープになります。

上記の具材でも美味しいコンソメスープができますよ。

油揚げなどはコンソメと相性悪そうな感じですが、意外とおいしいです♪

ポイント3

食材選びに迷ったら、「まごわやさしい」が合言葉

お米を変えて栄養バランスを上げる

栄養バランスが気になって献立がなかなか決まらないという方は、主食に栄養価の高い玄米や発芽玄米を取り入れてみるのもおすすめです。

どちらも白米よりも栄養価が高く、食物繊維も豊富です。

また、どちらも白米と混ぜて炊くことができます。

今まで白米しか食べたことがない方が食べるなら、発芽玄米の方が食べやすくておすすめですよ。

 

我が家も以前は発芽玄米と混ぜて食べていたのですが、発芽玄米を切らせたときに、玄米を混ぜてみたのです。

そしたらちゃんと炊けることが分かり、最近は玄米と混ぜてい炊いています。

発芽玄米より玄米の方が価格的にも安く、お財布にも優しいのですよね。

我が家の場合は

  • 白米と玄米の割合2:1
  • 水を50〜60㏄くらい多めに入れる
  • 前の晩にセット

これで普通の炊飯モードで炊いて、問題なくおいしい白米と玄米のご飯が炊けています。

 

栄養バランスに悩んで献立を考えたくなくなる!という人は、主食に変化をつけるのも一つの方法です。

ポイント4

お米を変えて栄養価を上げてみる

野菜は赤と緑を常備

野菜の色どりに迷ったら、とりあえず赤と緑の野菜を常備しておくと良いです。

赤と緑の野菜を添えれば、茶色っぽいおかずも一気に色どりがよくなります。

簡単に準備できる赤の野菜ナンバー1はトマト。洗って盛るだけ!

 

緑の野菜ならブロッコリーが扱いやすくていいと思います。

食べ応えもあって栄養価も高く、常備しておきたい野菜の一つです。

ブロッコリーは冷凍品を使ってもいいと思います。子房に分かれていて便利です。

 

赤と緑の野菜を主菜に添える。これだけでも立派な一菜ですよね。

 

この野菜は必ず買うよ、というお決まりの野菜が特になければ、

まずは一つ、ご自身の家庭の食卓で赤と緑の組み合わせならこれ!という定番を作ることから始めましょう。

 

一つ定番の組み合わせができたら、定番野菜を増やしていくと良いですよ。

ちなみにうちの赤の野菜2番手はにんじんです。

にんじんはグラッセにして使うことが多いです。だしを使えば和風になるし、バターを使うと洋風になります。

レンジ加熱で作る方法もあるくらい、簡単に作れます。

 

DELISH KITCHENというレシピアプリは、簡単な副菜レシピがたくさん載っていておすすめです

 

レンジ加熱でできるにんじんのグラッセも、ここで見つけたレシピを参考にして作っています。

DELISH KITCHEN - レシピ動画で料理を簡単に

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ちなみに最近の緑野菜の2番手は、キャベツです。

  • 千切りにして主菜に添える
  • ざく切りにしてレンジ加熱後、ドレッシングで和える

といった食べ方で使っています。

レタスやきゅうりも簡単な手間で一品になるので、おすすめです。

 

色どりが気になって献立決めに悩んでしまうときは、まず赤と緑の野菜から選んでみてください。

ポイント5

献立決めの悩みが色どりなら、赤と緑で整える

主菜と副菜の組み合わせは濃いめ+さっぱり

主菜と副菜の組み合わせで悩むときは、

  • 主菜の味が濃いめなら、副菜はさっぱり味
  • 主菜の味がさっぱり味なら、副菜は濃いめ

といった組み合わせをすると、バランス良い品構成になります。

例えば、

  • 主菜がしょうが焼きのような甘じょっぱい濃いめの味なら、副菜はお酢がベースのドレッシングを使ったサラダ
  • 主菜が鮭のホイル焼きでポン酢をかけてさっぱりと食べるなら、副菜はひじき煮や切り干し大根煮のような味がしっかりついた煮物
  • 主菜が餃子のようにご飯がすすむおかずなら、副菜はニラともやしの塩コショウ炒めでさっぱり食べる

という感じにします。

味のバランスを整えたいときは、濃いめ+さっぱりの組み合わせを意識してみてください。

 

和風か洋風かというのは、気にする必要はないと思います。

和洋折衷という言葉のように、家で食べるご飯だったら和風と洋風を組み合わせても全く問題ないですよね。

チェックポイント6

主菜と副菜の組み合わせは、濃いめ+さっぱりだとバランスが整う

レトルト品・缶詰類を使って一品料理

献立を考えられないとき、レトルトパウチ品や缶詰類もほど助かるアイテムはありませんよね。

先ほど、肉→魚→豆腐→一品料理・・と、順番に日替わりでメイン食材を選ぶ方法をお伝えしました。

 

献立を考えたくないときは、ここにレトルト品を使って一品料理を作るのもアリだと思います。

肉、魚、レトルト(一品料理)

という具合にカレーや中華丼、牛丼などのレトルト品を一品料理の献立として入れてしまう。

これに汁物と、赤と緑の野菜を加えれば一汁二菜ですよね。

 

先述した通り、汁物を具沢山にすればさらにバランスも良くなるし、だしを変えるだけで洋風にも和風にもなります。

セツ子
カレーに添えるなら、コンソメ味にしたり、牛乳を加えてミルクスープにするのもおすすめです。

 

サバ缶やイワシ缶といった魚の缶詰類も、使い勝手がよいです。

味噌煮やしょうゆ煮の缶詰を使えば、手を加えることなく食べられます。卵でとじて丼ご飯のようにもできます。

既に味がついているので、出来上がりにも失敗がありません。

 

缶詰類を使ったレシピもインターネット上でもたくさん見つかります。

ブームになった時期もあったので、ご存知の方も多いと思いますが、サバ缶やイワシ缶には体にも良い成分がたくさん詰まっています。

簡単で健康的な食材は、献立を考えたくないときの強い味方です。

ポイント7

レトルト品や缶詰を作って一品料理の日を作る

ミールキットを使ってみる

献立を考えたくないときでも簡単に食事の準備ができるのがミールキットです。

あらかじめ必要な食材だけが準備されているミールキットは、下ごしらえも一部済んでいる場合も多いです。

20分程度で主菜と副菜の2品ができあがります。

自分で食材選びをパターン化したりすることもちょっと難しいという方でも、ミールキットならレシピに沿って届いた食材を調理するだけで良いので、献立を考える必要がありません。

献立を考える・決めることに疲れてしまっているときには、とても役立つアイテムです。

大変な時期などで献立を考えられなくなっているときは、ミールキットの利用も選択肢に入れてみてください。

セツ子
ミールキットは栄養バランスも考えられて作られているのもポイントが高いですね。
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まとめ

献立を考えたくない・考えられないというときに役立つおすすめの方法を紹介してきました。

まずは献立を考えるのが嫌になっている理由を探ってみてください。

考えたくない理由が一つでも減るように、

  • 一汁三菜のような既存の理想に縛られない
  • 食材選びのパターン化
  • 【まごわやさしい】で栄養が整う
  • 主食に変化をつけてさらに栄養価アップを狙うのもよし
  • 主菜と副菜の組み合わせに悩んだら、和風・洋風といったテイストよりも味付けで決める
  • 赤と緑の野菜で色どりに悩まない
  • レトルト品、ミールキットなど頼れる商品を使うのもあり

といった中から、自分に合いそうなものを試してみてくださいね。

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オイシックス

オイシックスはおいしい野菜や、簡単・便利なミールキットなどで人気の食材宅配サービスです。

ミールキットは20分で主菜と副菜が完成する優れもので、本当に便利!子供が喜ぶメニューも多く、子育て世帯にもとてもおすすめです。

オイシックスの食材は「つくった人が自分の子どもに食べさせられる」を基準にしていて、安全面に信頼がおけるのもポイントです。

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ヨシケイは夕食食材(ミールキット)の宅配を専門とした食材宅配サービスです。

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帰宅してすぐにご飯作りをするという方なら、食材を冷蔵庫にしまう手間すらなくなります。

毎日の献立を考えることから解放されたい方には一押しです。

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わんまいるは冷凍総菜を取り扱っている食材宅配サービスです。

おすすめポイントは、湯せんや流水解凍のみで食事の準備ができること。

メニューは和食中心で、季節ごとに旬の食材が使われています。

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