食のコラム

牛乳以外でどうカルシウムを摂る?カルシウム豊富な食品はこれ!

投稿日:2018年10月9日 更新日:

「うちの子牛乳嫌いなんだよね・・・」

最近、長男と同じクラスのママ友がぼやいていました。

牛乳やヨーグルト、豆腐といった白い食べ物が苦手で、アレルギー持ちではないけど口に入れるとオエッとなるのだそう。

子供の好き嫌いの理由は本当に色々ですね。

学校の給食ではなんとか飲んでいるけど、家では全く飲まないのでカルシウム不足が気になる。

というのがママのお悩みのようでした。

牛乳嫌いやアレルギーなど、何らかの理由で牛乳を「飲まない」、「飲めないと」いう人も多いと思います。

私も子供のカルシウム不足は気になっていたので、今回改めてカルシウム摂取について色々と調べてみました。

牛乳以外でカルシウムを多く含む食材やおすすめの食べ方、効率よく吸収する方法などまとめましたので、是非参考にしてください。

 

そもそもカルシウムの働きって?

最初に少しだけカルシウムの基礎知識を。

カルシウムを含む食材について先に知りたい方は「牛乳以外でカルシウムが摂れる食材は?」へ進んでくださいね。

 

カルシウムと聞いて何をイメージしますか?

骨を作る、

歯を作る、

といった骨や歯の材料になるということは一般的に知られていますね。

実際に体内にあるカルシウムの約99%は骨と歯の組織となっています。

残りの1%は血液や筋肉に存在して、人間の生命活動に関わる重要な役割を担っています。

カルシウムは骨や歯を作っているだけではなかった

血液や筋肉にある1%分のカルシウムは、下のような働きに関わっています。

血液中のカルシウムの役目

・出血を止める血液凝固の働き

・筋肉の正常な運動

・神経機能の働きの安定

 

セツ子
カルシウム不足になるとイライラしやすいっていうのも、こういう働きに基づいているんだね。

 

こういった働きを維持するために、カルシウムは常に血中や筋肉に一定濃度を保つ必要があります。

そのため、1%分のカルシウムが不足すると、骨にあるカルシウムから補われるという仕組みになっています。

いざという時のために、骨はカルシウムの貯蔵庫的な存在でもあるのですね。

カルシウムが不足するとどうなる?

骨は強くてしなやかな状態を保つために、形成後も絶えず組織を入れ替えて代謝を続けています。骨の代謝にはもちろんカルシウムが必要です。

カルシウム不足 ⇒ 貯蔵庫である骨から血液中へカルシウムが持っていかれる

という現象が起こりますから、そうなると骨の代謝にも影響が出てきます

 

授乳中のお母さんはしっかりカルシウムを摂るようにと言われますよね。

それは赤ちゃんに栄養を与えるためなのですが、母乳は血液が材料になっているので血液中のカルシウムも赤ちゃんに渡ります。

つまり、

お母さんがカルシウムをしっかり補給し続けなければ、貯蔵庫である骨からカルシウムが持っていかれる、ということが体内で起こりやすくなっているということなんですね。

自分の骨がしっかり代謝をおこなって強い骨でいるためにも、カルシウムを補ってのカルシウム量を維持しなくてはなりません。

 

また、大人の骨格へとぐんぐん成長する時期である成長期の子どもも、骨代謝で必要な量以上にカルシウムが必要であることも想像できますよね。

成長期にカルシウムが不足していると、将来の骨密度にも影響が出ます

丈夫な骨づくりのためにもカルシウムはしっかり摂っていきたいですね。

一日どれくらいカルシウムを摂ればいい?

厚労省による食事摂取基準(2015年度版)では、カルシウム摂取の推奨量として下記のような数値が設定されています。

《カルシウムの食事摂取基準による推奨量(mg/日)》

男性 女性
1~2(歳) 450 400
3〜5(歳) 600 550
6〜7(歳) 600 550
8〜9(歳) 650 750
10〜11(歳) 700 750
12〜14(歳)カルシウムが一番必要な時期! 1000 800
15〜17(歳) 800 650
18〜29(歳) 800 650
30〜49(歳) 650 650
50〜69(歳) 700 650
70以上(歳) 700 650
日本人の食事摂取基準(2015年度版)より引用

 

表からも分かるように、12〜14歳がカルシウム必要量のピークとなっています。中学生の頃は大人の体格へと一気に成長していく時期ですよね。

また、子どもの頃は女の子の方が発達が早いため、小学生時期の年代で見ると男性よりも女性数値の方が高くなっています。

成長期は、将来丈夫な骨を持つためにも特に意識する必要がありますね。

第二次成長期が始まる小学校高学年頃から中・高生ぐらいの時期は積極的にカルシウムを補うようにしましょう。

また、カルシウムは体内に吸収されにくいという特徴もあって、実はどの年代でも不足している栄養素です。

成長期の子どもや授乳中のお母さんはもちろんですが、大人の私たちも意識的に摂る必要があります。

牛乳以外でカルシウムが摂れる食材は?

カルシウムの基礎知識を押さえたところで、本題に入りたいと思います。

牛乳以外でのカルシウムが豊富な食材といって真っ先に思い浮かぶものに、チーズやヨーグルトなどがありますね。

乳製品は飲むだけ、食べるだけと取り入れるのは楽ですが、脂肪分も多めなため乳製品ばかりに偏るもの少し気になるところです。

また、最近は乳製品を控えているというケースも珍しくない思うので、乳製品以外でカルシウム多めな食材に注目してみました。

カルシウムが多めのおすすめ食材

カルシウムが多めの食品には次のようなものがあります。

一食分でどれくらいの量がとれるのかも計算してみました。一食分の量は個人差があると思います。大体の参考にしてください。

牛乳以外でカルシウム豊富な食材
分類 食品名 カルシウム量 食材一食分の目安量
魚介・海藻類 煮干し 110㎎ 5g
しらす干し 52㎎  10g
干しエビ 355㎎  5g
シシャモ 198㎎ 3尾分
わかめ 8.2㎎ カットわかめ1gを味噌汁一杯分として
ひじき 50㎎ 乾燥ひじき5g分一食分に使ったとして
青い野菜 小松菜 74.8㎎ 一食お浸しなどに一茎程度使ったとして
モロヘイヤ 78㎎ 一食お浸しなどに30g程度使ったとして
ケール 110㎎ サラダ一食40gとして
大豆製品 納豆 45㎎ 1パック50g
豆腐 68㎎ 木綿豆腐 1/4丁
高野豆腐 107㎎ 1個分、約17g
乾物・穀物・その他 切り干し大根 50㎎ 10g
すりごま 16㎎ 小さじ1/2程度使ったとして
アマランサス 5.6㎎ ご飯一杯分。お米2合に大さじ4杯を炊きこんだとして
乳製品 チーズ 126㎎ プロセスチーズ1片、約20g
ヨーグルト 120㎎ 100g
上記の数値は書籍『七訂 食品成分表2018』及びウェブサイト『簡単!栄養andカロリー計算』を参照して計算しています。
 

 

一品一品のカルシウム量は飛びぬけて高いというものではありません。

けれど、これらの食材を毎日意識に摂っていけば、しっかりカルシウムが摂れるようになるはずです。

「○○g 食べたら ○○mg のカルシウムが摂れる!」と細かく気にするよりも、毎回の食事に何かを取り入れる。できれば複数品取り入れる。そんな風に習慣づけていくことの方が大切です。

食材の取り入れ方の例

・アマランサス(雑穀)を米と一緒に炊く
・ご飯にしらす干しやかつおぶしをかける
・小魚をおやつに食べる
・干しエビをスープに入れる
・青い野菜を味噌汁やオムレツに入れる
・ケール粉末(俗にいう青汁)を飲む

このように、できるだけ簡単にできそうな方法で食材を利用するのがおすすめです。

牛乳を飲むよりはひと手間多くなるかもしれませんが、楽にできそうなものから是非取り入れてみてください!

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カルシウムたっぷりなおすすめメニュー

栄養ももちろんですが、やはりご飯はおいしく食べたいですよね。

そこで、カルシウムも摂れて子どもでも食べやすいメニューを2つご紹介します。

 

《1. 煮干し粉・かつお粉のふりかけご飯》

ふりかけご飯て、簡単すぎてメニューと言えるほどのものではないですが・・・。

手っ取り早くカルシウムを摂れるので我が家の食べ方をご紹介しますね。

《材料》
 1.煮干し粉 小さじ 1/2(食べやすい量で調整してください)
 2.かつお粉 小さじ 1/2(食べやすい量で調整してください)
 3.塩 少々

煮干し粉、かつお粉は普通にスーパーで手に入ります。

少な目ですがかつおにもカルシウムが含まれています。煮干し粉と合わせることで風味も増すのでおすすめですよ。

うちの場合は煮干し粉、かつお粉を1:1で混ぜ、塩を一つまみずつ足していって好みの味に調整しています。

それをご飯にかけるだけ。

塩気が少しあると、子どもも美味しいと言って食べてくれます。

こんな風におにぎりにまぶして食べることもあります。子どもはこちらの方が好きみたいです。おにぎりの効果ですね。

 

《2.高野豆腐のそぼろで3色丼》

高野豆腐はカルシウムや鉄分などの栄養価も高く、使い方次第で色んな料理に使えるおすすめ食材の一つです。

私がよく作っているのは高野豆腐のそぼろ。

肉そぼろと同様の食べ方で、そぼろ丼にしたり、うどんやパスタに使ったり、オムレツに入れたり。そぼろをナンプラーで味付けしてガパオライス風に食べるのも美味しいです。

そぼろ丼を作るときの材料はこちら。我が家は甘めの味付けなので砂糖が多めです。お好みで調整してくださいね。

《材料:高野豆腐2枚分で、そぼろ丼なら4人分くらいの量になります》

【材料A】
・高野豆腐 2枚
*砂糖(てんさい糖) 大さじ1
*醤油 大さじ 2/3
*水 大さじ4
*おろし生姜 小さじ1/2(お好みで)

【材料B】
・小松菜1束
・すりごま 小さじ 1/2
*砂糖(てんさい糖)大さじ 2/3
*醤油 大さじ 2/3

【材料C】
・卵 3個

《作り方》

1.水に1分程浸す

↓ ↓ ↓

2.水気をしっかり切って、適当な大きさにちぎってフードプロセッサー(またはミキサー)で撹拌する。

↓ ↓ ↓

3.そぼろ状になればOKです。うちのフードプロセッサーだと15秒くらいでこれくらいに。

↓ ↓ ↓

4.そぼろ状になった高野豆腐を、材料A*印の調味料と共にパラっとするまで炒める。

↓ ↓ ↓

5.小松菜を細か刻んで、材料B*印の調味料と共に水分が飛ぶまで炒め、出来上がったらすりごまとあえる。

↓ ↓ ↓

6.材料Cで炒り卵を作る(写真撮り忘れました・・)

↓ ↓ ↓

7.ご飯に盛り付けて出来上がり!

 

小松菜もカルシウムが多いですから、一緒に使えば摂取量も増やせます。

このときに炊いたご飯はアマランサスも入っているので、ご飯もカルシウム入り!

フードプロセッサーやミキサーがあれば簡単にできるので、是非試してみてください。

セツ子
市販で買える同じような食材はない?

ミキサーなどがない場合は、大豆ミート というものが市販でも売っているので代替で使うこともできます。

最近はスーパーでも置いているお店が増えているように感じますが、なければアマゾンのようなネットでも手に入りますよ。

 

また、最近は粉豆腐という高野豆腐は粉状になっているものも売られています。

ご飯に入れて炊いたり、ハンバーグに混ぜたりといった使い方ができるのでとても便利ですよ。

もっと手軽にしたい場合はこんな商品の利用もあり

カルシウムを積極的に摂りたくてもなかなか料理をする時間がとれない、もう少し手軽に取り入れたい、ということもあると思います。

そんなときは、

 ・栄養機能食品を取り入れる

 ・出来合いのお惣菜、加工品等でカルシウムが含まれているものを選ぶ

といった方法もあります。

栄養機能食品とは?

不足しがちなビタミン・カルシウムなどの栄養成分の補給・補完のために利用する食品。販売するためには、厚生労働省の定めた基準を満たし、かつ、決められた栄養成分の栄養機能表示と注意喚起表示が必要となる。
(出典:コトバンク)

カルシウム入りのものだと乳酸飲料やウェハースなどがスーパーやドラッグストア、ネット通販等で手に入ります。

栄養機能食品として販売されているものは含有量も多く、一枚食べれば一日必要量の30〜50%近く摂れるものもあります。

ウエハースなどはおやつにもちょうどよいので、食事でなかなかカルシウムが摂れないときは、こういったものを取り入れてもいいですね。

 

出来合いのお惣菜などでカルシウムを取り入れる場合、店舗での購入はもちろんですが、食材宅配サービスを利用して購入することも可能です。

私が利用しているオイシックスは有機野菜やミールキットの宅配で知られていますが、こういった商品も取り扱っています。

出典:https://www.oisix.com

 

オイシックスで取り扱っている商品は、独自の厳しい安全基準をクリアしたものだけなので、添加物も最低限に抑えられていて安心して食べられますよ。

他にどんな商品を扱っているか気になるかたは公式サイトをチェックしてみてくださいね。

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カルシウムを上手に摂るポイントは?

カルシウムがどんな食材から摂れるか分かりましたね。

次に、食材を摂る際に役立つポイントを4つお伝えします。ここを意識することでカルシウム吸収率がアップしますよ。

継続的に、利用効率を上げるような食べ方を

カルシウム食材を摂るときのポイント

1.継続的に摂る

2.ビタミンDと共に摂る

3.タンパク質と共に摂る

4.水分(できればミネラルウォーター)を十分に摂る

 

《1.継続的に摂る》

どんな栄養素も一時的な摂取では健康な体作りにはつながりません。

一度にとっても体が吸収できなければ体外に排出されてしまいます。

カルシウムが豊富だからといって、牛乳を一気にガブガブ飲んでもダメなんです。

大切なのは、継続的に摂って常に一定のカルシウムを体内に取り入れること。

朝・昼・晩の食事で何かしらカルシウムを含む食材を口にすることで、カルシウムを吸収させていきましょう。

 

《2.ビタミンDと共に摂る》

一度にたくさん食べても吸収されずに体外に排出されてしまうとお伝えしました。

しかし、継続的に食べていても全てが栄養として吸収されるわけではなく、何割かは吸収しきれずに体外に排出されてしまいます。

そこで一緒に摂る食材に気を付けることで、効率の良い吸収を狙いましょう

ここで活躍するのがビタミンDです。

ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートしてくれる栄養素で、骨の形成に大きな役割を果たしています。

ビタミンD不足では、いくら頑張ってカルシウムを摂っても吸収できるものもできなくなるということ。

栄養はバランスが肝心です。

ビタミンDを多く含む食材を同時に摂って、カルシウム吸収率アップを目指しましょう。

ビタミンDを多く含む食材・・・きのこ類、卵、いわしや鮭などの魚類など

セツ子
魚類はカルシウムもビタミンDも同時に摂れるからいいね!

 

きのこはポタージュスープにすると一度にたくさん摂れますよ。別記事でポタージュスープの作り方を書いた記事もあるので、よかったら参考にしてください!

 

ビタミンDに関することでもう一つ。

日光浴(紫外線を浴びること)もビタミンD合成に有効です。

日ごろは避けがちな紫外線ですが、日光を完全に避ける生活はビタミンD不足につながります。

日陰を使ったり、工夫しながら日光浴を心がけると良いですね。

夏場であれば数分程度の日光浴で十分なビタミンDを作ることができます。逆に冬場は日光浴だけで必要ビタミンDを生成するのは現実的でないため、食物からの摂取もより意識する必要があります。

 

《3.タンパク質と共に摂る》

ビタミンDはカルシウムを吸収させるために欠かせない栄養素だと解説しました。

タンパク質には、カルシウムだけでなくミネラル類全般の利用効率を上げる働きがあります。

セツ子
利用効率が上がる ⇒ 身体の栄養になるということだよ

ビタミンDと同様に、カルシウムを含む食材と一緒に食べるのがおすすめです。

さらに、

タンパク質を摂る際に、ミネラルも含まれているタンパク源を選ぶとより効率的です。

例えば、

 ・豚バラ肉よりも赤身

 ・白身魚より青魚や鮭のような赤い魚

の方がミネラル分も多いです。

「どっちにしようかな?」と迷ったとき、選択の余地があるときは、こういった知識があると役立ちます。

是非、食材を選ぶ時の参考にしてくださいね。

 

《4.水分(ミネラルウォーター)を十分に摂る》

これについては、ミネラルウォーターを飲めば、単純にミネラル(カルシウム)も摂取できるので良いです、ということが一つ。

もう一つは、水分量をきっちり摂ることで、体内のめぐりが良くなります。

水分が全身をめぐることで栄養も全身をめぐる、ということなんです。

血液を巡らせて、栄養を全身に運び、老廃物はしっかり出す。

そのためにもミネラルウォーターでの水分補給を十分にしていくことが大切です。

カルシウムを摂るだけではダメ?!丈夫な骨を作るために必要なこと

カルシウムを効率良く吸収できる食べ方を解説してきました。

ここでさらに、

吸収したカルシウムを無駄せず、丈夫な骨を作るために気を付けたいことが2つあります。

それは運動睡眠です。

 

《1.適度な運動》

骨を作るためにカルシウムを十分に摂ったら、適度な運動でその骨を鍛える必要があります。

筋肉はタンパク質から作られますが、鍛えないと筋肉アップってしないですよね。

それと同じで骨も鍛えないと丈夫になりません

無重力で筋肉を使わない環境にいると、骨量(骨密度)が低下したという研究結果もあり、運動は筋肉だけでなく骨にも影響していることが分かります。

セツ子
使わないと衰えるってこと・・・

カルシウムを摂ってなおかつ適度な運動もする。この習慣を子どものうちから身に着けておけるといいですね。

 

《2.十分な睡眠》

成長ホルモンって聞いたことがあると思います。

セツ子
身長を伸ばすホルモンだよね!

成長期の骨の成長はもちろん、大人になってもや骨の健康維持や体全体の代謝にも成長ホルモンが影響しており、欠かせないものとなっています。

成長ホルモンは睡眠中に分泌されるため、睡眠はしっかりととりましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?

牛乳以外でカルシウムが摂れる食材の紹介を中心に、効率よく取れるポイントや注意点などを解説しました。

 ・毎日意識的に摂る

 ・簡単な方法で、複数の食材を組み合わせて少量ずつの積み重ねをする

 ・継続的に、タンパク質やビタミンDとともに食べて利用効率を上げる

 ・適度な運動と十分な睡眠も忘れずに

たとえ牛乳が飲めなくても、カルシウムを摂る方法はたくさんあります。

カルシウムはどの年代でも不足している栄養素です。自分にあった方法を色々取り入れて健康な骨づくりをしていきましょう。

この記事が少しでもお役に立てたら幸いです!

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