食のコラム

料理におすすめの油は?オリーブオイルやこめ油が選ばれる理由

投稿日:2018年7月8日 更新日:

セツ子
この記事では、油の種類について解説しながら、料理におすすめの油をまとめています。

料理をするとき、油は何を使っていますか?

私は油について詳しく知らなかった頃、値段や話題性だけで選び、油の質や種類など気にしたことがありませんでした。

これが水の場合だと違うのですよね。水道水がいくら安全と言われても浄水器を使用するし、ミネラルウォーターも購入してます。「人の体の6~7割は水でできているから水は大事!」ってよく聞きますしね。

けれど今回油のことを調べてみて、健康を意識するなら、水だけでなく油の選び方もかなり重要なのだと気づきました。

水分が人体の6~7割を占める一方で、脂質はどうかというと、約18%を占めています。そして人体の司令塔とも言われる脳だけに注目すると、約65%が脂質。脳の半分以上は油でできているのです。

セツ子
脳ミソって油でできているんだね!じゃあ、いい油を摂らないと。

 

ここに質が悪く、しかも不要な油を摂り続けてしまえば、どうなるでしょう?病気のリスクを高めたり、脳からの情報伝達がスムーズにいかない、といったトラブルにつながる可能性が出てきます。

ですので、私たちが普段料理に使う油も、良質で身体機能を高めてくれる油を選ぶことが望ましいのです。

セツ子
それってどんな油だろう?

 

油にはいくつかの種類があり、加熱料理に向いている油、生食としての利用が向いている油、積極的に摂取した方がよいもの、控えた方がよいもの等様々です。

そしてこれらの決めてとなるのが、脂肪酸という油の主成分です。この脂肪酸の特徴を少し知っておくと、油選びに迷うこともなくなります。

今回の記事では、油(脂肪酸)の特徴を整理しながら、料理に適した油を選べるようにまとめています。

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身体に良い油の決め手は脂肪酸の性質

先に触れたように、油の主成分は「脂肪酸」です。つまり、油選び=脂肪酸選びということになります。脂肪酸の特徴はこれから詳しく解説しますが、まずは油(脂肪酸)を選ぶ際に気を付けたいポイントをお伝えします。

【油選びのポイント】

1. 不足しがちと思われる油を積極的に摂ること
2. 目的の料理法に適した油であること

以上、二点です。これさえチェックすれば、必要な油を選べていることになります。

セツ子
チェックポイントは意外とシンプル!

 

では早速、脂肪酸の特徴を見ていきましょう。分かりやすく表にまとめました。

脂肪酸
飽和脂肪酸(常温で固体のものが多い) 不飽和脂肪酸(常温で液体)
一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸
オメガ9系 オメガ3系 オメガ6系
代表的な脂肪酸 ラウリン酸、ミリスチン酸、
パルチミン酸、ステアリン酸
オレイン酸、パルミトレイン酸 α‐リノレン酸、
DHA、EPA
リノール酸、
γ(ガンマ)‐リノレン酸
上記脂肪酸を含む油・食材 ココナツオイル、バター、
ラード、肉類
オリーブオイル、こめ油、
菜種油、アボカドオイル、
えごま油、アマニ油、
サチャインチオイル、青魚
ごま油、コーン油、大豆油、穀物
加熱の可否 ×
太りやすさ 太りやすい 太りやすい 太りにくい 太りにくい
体内生成
× ×
その他

飽和脂肪酸は炭素の長さでも分類されている。

・短鎖脂肪酸
・中鎖脂肪酸(ココナッツオイル)
・長鎖脂肪酸

・熱に弱いので、食材にかけたり、ドレッシングに混ぜたり、生食向き

・グリーンナッツオイル(別名:サチャインチオイル/インカインチオイル)は加熱料理もOK

・現代人は摂りすぎの傾向があるので注意が必要

脂肪酸は、炭素が鎖のように連なった構造をしているのですが、その結合の仕方によって、最終的に下記の4種類に分類されます。

1.  飽和脂肪酸
2. オメガ9系(一価不飽和脂肪酸)
3. オメガ3系(多価不飽和脂肪酸)
4. オメガ6系(多価不飽和脂肪酸)

飽和脂肪酸は常温で固体のものが多く、バターやココナッツオイル等があります。一方、不飽和脂肪酸は常温で液体の状態です。オリーブオイルやこめ油といった植物油全般が該当します。

また、飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸は体内で作り出すことができるのですが、多価不飽和脂肪酸は体内生成できず、食物からの摂取が必要で「必須脂肪酸」と呼ばれています。

オメガ3系の油は積極的に摂るべし

ここで、ポイント1:不足しがちと思われる油を積極的に摂ること、について考えてみます。

食生活は栄養バランスが大事ということは、周知の事実です。油もまた同様で、上記の4種類をバランス良く摂ることで、身体機能が整います。

では不足しがちな油とはどれなのか?

飽和脂肪酸は油で摂取せずとも肉類から摂れる。オメガ9系は体内生成ができる。ということは、体内生成できないオメガ3系や6系の油は不足しやすいのでは?と思いますよね。

しかし、オメガ6系の脂肪酸の一つであるリノール酸は、米や小麦などの穀物にも含まれているため、普段の食事から十分摂取できています。過剰摂取は脳梗塞や心筋梗塞の原因にもなると言われているので、オメガ6系の油についてはむしろ控えめなくらいが良いのです。加熱料理用に使うというよりは、香りづけ程度の利用が良いと思います。

セツ子
メインの油にはしない方がいいってことね。

 

一方で、オメガ3系の油は積極的に摂取する必要があります

DHAやEPAは脳を活性化する「脳に良い油」として有名で、記憶力を高めたい人や認知症予防に効果的とされ、サプリメントもよく見かけますよね。青魚に多く含まれているのですが、昔に比べると魚が食卓に上がる機会が減り、不足しがちな脂肪酸と言われています。

セツ子
子どもも旦那も肉料理が好きだし、つい増えちゃうのよね。。

 

ちなみに、魚からDHA/EPAを摂るなら、「お刺身がベスト!」と栄養士さんからアドバイスを受けたことがあります。オメガ3系が加熱に弱い油なので、焼き魚や煮魚のように熱を加えるとDHAやEPAが半減するそうです。お刺身やお寿司が好きな人ならDHA、EPAがたくさん摂れますね!

セツ子
調理の仕方で結構栄養価が変わるのね!魚メニューの時は手巻き寿司なんかがいいかも。楽だしね!

 

DHAやEPA不足の解消に役立つのが、同じオメガ3系の油であるα‐リノレン酸です。アマニ油やえごま油に豊富含まれているα‐リノレン酸は、体内でDHA、EPAに変化します。目安として一日4g(小さじ1程度)を摂ると良いとされていますので、毎日の食事に取り入れていきたい油です。

ここで注意点が一つあります。オメガ3系の油は加熱に弱く酸化しやすいため、アマニ油やえごま油を使うなら、生食での利用が適しています。方法としては、ドレッシングに利用する、出来上がった料理にかける(食べる直前にかけるのがなお良し)等をして、料理に取り入れると良いです。

加熱料理に使えるオメガ3系の油はないのかな?と探したところ、見つけました!グリーンナッツオイル(別名:インカインチオイル/サチャインチオイル)はオメガ3系ですが、軽い炒め物のような、短時間での加熱がOKな油になります。

セツ子
グリーンナッツオイルって初めて聞いた。加熱もOKなら使いやすそう!

 

普通のスーパーで見かけることはあまりないですが、ネットで手に入ります。私も試しに購入してみました。

匂いがちょっと草っぽいと言うのでしょうか、そんな印象を持ちましたが、個人的には嫌いではない香りです。味はあっさりしていて、カレーにかけて食べましたが違和感なく食べられましたよ。

以前、アマニ油をカレーにかけたら、子どもに「何か入れたでしょ?おいしくない!」と気づかれ、そのカレーは私の胃袋に収まりましたが、今回は何も感じなかったのか、普通においしいといって食べてくれました。グリーンナッツオイルはアマニ油やえごま油よりクセが抑えめで、使いやすいかもしれません。

油は太る?オメガ3系やココナッツオイルは太りにくい

ところで、多くの人が「油=太る」というイメージを持っているのではないでしょうか。

セツ子
だって、カロリー高いもんね。

 

しかし油には、エネルギーとして消費されなかった時に体脂肪として体内に蓄積されるタイプと、蓄積されにくく、細胞組織を作る役目もあるタイプに分かれ、後者は太りにくい油と言われています。

上の表で言うと、オメガ3系、6系に分類されている油ですね。積極的に摂る必要があるオメガ3系が太りにくいとは嬉しい限りです。
先に記したように、オメガ6系の油は過剰摂取の傾向があるため、太りにくいからといって積極的に利用するのは控えましょう。

飽和脂肪酸については、食材例を見ると太るイメージしか浮かびませんが、実は例外があります。

鎖のように炭素が連なった脂肪酸は、その長さによっても分類され、短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸の三種類に分かれます。このうちの中鎖脂肪酸が、その消化・吸収行程の違いから、体脂肪になりにくく、太りにくいと言われています

セツ子
もちろん使いすぎはカロリーオーバーになるので、そこは注意!

 

この中鎖脂肪酸でできた油の代表が、ココナッツオイルです

何年か前に、アンチエイジングや認知症にも良いとして大ブームとなったココナッツオイル。今ではすっかりお馴染みの油になり、近所のスーパーではスーパーフードのコーナーに置かれています。しかもココナッツオイルにはラウリン酸という酸化に強い脂肪酸が多く含まれ、常温で1年くらいの保存もOKという優れモノ。

ただ、ココナッツオイルは20℃以下で固まってしまうのです。固まったら削ってそのまま使うか、湯銭して液体に戻して使うことになります。私は楽ちんを好むタイプなので、ワンアクション増えるだけでも扱いがちょっと面倒だなあ、と感じてしまうことがあります。とはいえ、熱にも強くてどんな料理法にも使えるので、ココナッツオイルをメインオイルに加えるのも選択の一つです。

オリーブオイルやこめ油は常備しておきたい

さて、チェックポイント2:目的の料理法に適した油であること、について。

ここで言う「目的の料理法」とは、加熱するかしないかです。

オメガ6系は、加熱料理のメイン油としての利用は控えた方が良く、オメガ3系は積極的摂取が望ましいが熱に弱いものが多い。ココナッツオイルは万能だけど少しだけ扱いが面倒(これは個人差がありますが)。となったら、残るはオメガ9系の油です。

オメガ9系の脂肪酸の代表は、オレイン酸です。オレイン酸は、酸化しにくく熱にも強い、という扱いやすい油です。そのため、オメガ9系であるオリーブオイルやこめ油は、加熱料理に適した油と言えます。

セツ子
メイン油はオメガ9系から選ぶといいってことね。

 

オリーブオイルは便秘解消や免疫力アップに良いと言われています。
余談ですが、私の母はお通じに長年悩んでいて、納豆にオリーブオイルをかけて食べるようにしたら改善している、と言っていました。納豆との相乗効果ではありますが、オリーブオイルが腸の働きを改善してくれるというのは本当のようです。

また、オリーブオイルはオレイン酸の割合がとても高く、約75%を占めています。ですので、酸化しにくいという点では、オリーブオイルが一番おすすめです

75%という数字を出したので補足すると、どの油も複数の脂肪酸から構成されています。その中でどの脂肪酸が一番多いかで、何系の油かが決まるわけです。例としてオリーブオイルとこめ油の脂肪酸構成の割合は以下のようになっています。

 

セツ子
こうやって比べると、オリーブオイルはとても良さそう!こめ油は何がいいんだろう?

 

こめ油については、オレイン酸の割合はオリーブオイルより少ないものの、栄養豊富な米ぬかが原料となっているめ、こめ油特有の体に良い成分が含まれています

一つはトコトリエノールというビタミンEの一種なのですが、これがなんと普通のビタミンEの50倍もの抗酸化作用があると言われています。50倍ってすごいですよね!別名スーパービタミンEだそうです。さらに、こめ油はγ(ガンマ)‐オリザノールという有効成分も含み、こちらは自律神経を整える効果が期待されています。

セツ子
玄米が体にいいんだから、こめ油も同じようにいいってことね。

 

また、自給率100%の米(米ぬか)が原材料になっているため、国産のものが多いというのも魅力の一つではないでしょうか。最近は国産のオリーブオイルも目にするようになりましたが、やはり輸入品が多いです。価格は決して安くはないですが、国産のものが手に入りやすいというのは、決め手の一つになると思います。

悪い油には何がある?

脂肪酸の特徴を知ることで、必要な油が見分け方が分かったところで、私たちが避けるべき危険な油についても、確認しておきたいと思います。

トランス脂肪酸は高リスク

トランス脂肪酸は、以前から身体に悪い危険な油として話題になっていたので、ご存知の方も多いと思います。

長期間に渡って摂り続けると、心疾患のリスクが高まると言われています。また、アレルギー性疾患にも関係しているといった研究結果もあるようです。

アメリカでは、トランス脂肪酸を含む油脂の食品への使用を認めない、という規制が今年から始まっています。日本ではそのような規制はないものの、大手メーカーでは家庭用のマーガリン類にトランス脂肪酸を使用しないといった発表もされていました。

積極的に摂る油ではないことは明らかですよね。

トランス脂肪酸は人体にとって必須な成分ではありません。また上記のように健康を害する恐れもあるので、多く含まれているとされるファストフードの揚げ物やスナック菓子を楽しむのは程々にするようにしましょう。

酸化した油も要注意!

二つ目は酸化した油です。油が酸化する理由は、主に以下の3つです。

  1. 長時間、光と接触
  2. 長時間、空気(酸素)と接触
  3. 高温による加熱

こういった条件の下で酸化した油は、過酸化脂質という物質に変化します。この過酸化脂質が体内の細胞を傷つけ、身体に大きなダメージを与える原因になるのです。
過酸化脂質がもたらす影響を調べてみると、シミの原因となる、老化を後押しして認知症や動脈硬化といった病気のリスクを高めるといったものが見られます。

しかし、私たちが油の管理に気を付けることで、酸化を回避することも可能です。以下のようなことに気をつけて、酸化した油を体に取り入れないようにしましょう。

  • 冷暗所に保存する
  • できるだけ遮光性の瓶に入っているものを購入する
  • 小瓶で購入し、開封後1~2か月くらいを目安に使い切る
  • 酸化に強い油を使用する
  • 作ってから長時間経過した揚げ物、炒め物を食べない
  • 油を繰り返し使用することを避ける
セツ子
いつもガス台の横に置いてたけど、良くないんだ。。

 

大容量の油は、価格的にもお得でつい購入してしまいがちですが、少容量のものを短期間で使い切っていく方が、常に新鮮な状態に近い油を使えることになります。これは油に限ったことではなく、他の調味料についても同様です。開封した瞬間から劣化が始まっているので、身体に良いものを取り入れたいと考えるのであれば、使い切る期間や保存場所を気にすることはとても大切です。

セツ子
頻繁に使わない調味料とか、気が付いたら賞味期限が切れていることもある。本当に必要なものだけを、少量でそろえておくのがいいのね。

 

また、お惣菜コーナーで揚げ物等を購入する時も、時間が経って値引されているものよりも、作りたてに近いものを選ぶことをおすすめします。小さなことかもしれませんが、こういった日々の積み重ねが、健康で元気な体の維持につながりますよね。

精製された油もできれば避けたい

最後にもう一つ。油を購入する際は、できれば精製されていない油を選ぶと良いです。

精製された油というのは、油の脱臭や脱色といった様々な処理を化学溶剤などを用いて処理しているので、あまりおすすめできません。サラダ油など大きなペットボトルに入って売られているものは、精製された油になります。

代わりに選ぶべき油は、多くの工程を介さず、圧搾法と言う物理的な圧力をかける工程のみで作られる油です。

特に、低温圧搾(コールドプレス)と表示された油、これが一番おすすめです。低温圧搾法で作られた油は、他のどの製法よりも一番原材料の栄養価が残っていて良質です。

例えばオリーブオイルなら、「エクストラバージン」と表示されているものがそうです。次に買い足す時には是非選択肢の一つに入れてみてください。

料理におすすめの油ランキング

では、以上の油の特徴を踏まえた上で、どの油を常備すればよいのか、料理におすすめの油をランキング形式でご紹介します。

第3位 こめ油:クセがなくて和食にピッタリ

《おすすめの理由》
・加熱に強く、酸化しにくいオレイン酸を含む、オメガ9系の油である
・普通のビタミンEの50倍もの抗酸化作用がある、トコトリエールを含む
・無味・無臭で使いやすい
・国産のものが手に入りやすい

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第2位 グリーンナッツオイル:加熱可能なオメガ3系

《おすすめの理由》
・加熱に不向きなオメガ3系の中でも、加熱OKな油である
・現代人に不足しがちな、DHA・EPAに変化するα-リノレン酸が含まれている
・身体に蓄積されにくいため、太りにくい
・アマニ油やえごま油と比べて、クセが控えめ

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第1位 オリーブオイル:迷ったらこれ!一番酸化しにくく、価格も手頃

《おすすめの理由》
・オレイン酸が8割近くを占めるため、オメガ9系の油の中でもダントツで酸化しにくい
・便秘改善等、腸の働きを良くする効果が期待できる
・スーパー等でも種類が多く、手に入りやすい
・他の油と比べると、価格が抑えめなものもある

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最初の一本としては、どんな料理法にも使えるオリーブオイルがおすすめです!「エキストラバージン」の表記があるものを選ぶことを、忘れないでくださいね。
それにプラスして、オメガ3系であるグリーンナッツオイルを備えれば、バランス良く油の摂取ができます。

まとめ

いかがでしたか?一言で油といっても、実に様々な種類がありますよね。最後に、良い油に出会うためのポイントを、もう一度まとめます。

・加熱料理にはオメガ9系(オリーブオイルやこめ油)
・オメガ3は積極的に摂る。加熱不可のものはドレッシング等の生食で
・精製された油はできるだけ避け、圧搾法で作られた油を選ぶようにする
・管理方法にも注意。トランス脂肪酸や酸化した油など、悪い油はもちろん避ける

いくら高い食材を使っても、料理をするときの油が低品質では味が台無しです。逆にたとえ身近で安価な食材でも、油を変えるだけで食欲が増す料理に変身したりするのです。家族や自身の健康のためにも、できるだけ良い油を選んでお料理したいですね。

 

 

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