今ではスーパーのお米コーナーには必ず並んでいる玄米と発芽玄米。
どちらも白米よりも栄養価が高いと知っていても、「何がどれくらい優れているのか」まで調べる機会はあまりないですよね。
実際、玄米や発芽玄米には白米にない栄養素もあり、同じ栄養素でも含有量が違ってきます。
玄米と発芽玄米、どちらもおすすめですが、初めて玄米食を取り入れるなら発芽玄米の利用が手軽です。
この記事では、玄米と発芽玄米それぞれの特徴を比較しながら、なぜ発芽玄米が手軽でおすすめなのか解説しています。
どちらを試してみようか迷っている方は、是非参考にしてみてください。
玄米と発芽玄米の違いって？
田んぼから稲を収穫した時、お米はもみ殻という固い殻に覆われています。
この殻をはずしたものが玄米。
そして玄米をほんの少しだけ発芽させたものが発芽玄米です。
玄米は糠（ぬか）層と呼ばれるいくつかの層から成っていますが、これを取り去ったものが白米です。
玄米は万能！必要な栄養成分がほぼ摂取できる
玄米、発芽玄米ともにある糠層。ここに栄養成分がびっしり詰まっています。
玄米の糠層にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富！
ビタミン、ミネラルと一言でいっても、その種類はたくさんありますよね。
数えてみると、人間に必要とされているビタミンは13種類、ミネラルについては16種類もありました。
豆知識：ビタミン・ミネラルの役割とは？
代謝をスムーズにして、体の機能を正しく維持するために必要な成分。
ビタミン、ミネラルともに体内で合成できないので（ビタミンは一部合成されるものもあるが、量としては不十分）、食物から摂取が必要。
（参照：ナツメ社『しっかり学べる！栄養学』）
お米で摂取できるビタミンは13種類のうち6種類、ミネラルは16種類のうち9種類。
約半分のビタミンやミネラルがお米に含まれています。
そして、その栄養価の数値を比べると、糠層のある玄米・発芽玄米の方が圧倒的に高いのです。
表で比較してみました。
ご飯茶碗一杯分（約150g）での数値です。
（算出時の参照先：『日本食品成分表 2017』のご飯100g当たりの数値）
| 白米 | 玄米 | 発芽玄米 | 白米との比 | ||
| エネルギー (kcal) | 252 | 247.5 | 250.5 | ||
| タンパク質 (g) | 3.8 | 4.2 | 4.5 | ||
| 脂質 (g) | 0.5 | 1.5 | 2.1 | ||
| 炭水化物 (g) | 57.2 | 52.7 | 49.8 | ||
| 白米 | 玄米 | 発芽玄米 | 白米との比 | ||
| ミ ネ ラ ル |
ナトリウム (mg) | 1.50 | 1.50 | 1.50 | |
| カリウム (mg) | 43.5 | 142.5 | 102.0 | 約2~3倍 | |
| カルシウム (mg) | 4.5 | 10.5 | 9.0 | 約2倍 | |
| マグネシウム (mg) | 10.5 | 73.5 | 79.5 | 約7倍 | |
| リン (mg) | 51.0 | 195.0 | 195.0 | 約3.8倍 | |
| 鉄 (mg) | 0.15 | 0.90 | 0.60 | 約4~6倍 | |
| 亜鉛 (mg) | 0.90 | 1.20 | 1.35 | ||
| 銅 (mg) | 0.15 | 0.18 | 0.17 | ||
| マンガン (mg) | 0.53 | 1.56 | 1.40 | 約2.6倍 | |
| 白米 | 玄米 | 発芽玄米 | 白米との比 | ||
|
ビ |
ビタミンB1 (mg) | 0.03 | 0.24 | 0.20 | 約7~8倍 |
| ビタミンB2 (mg) | 0.02 | 0.03 | 0.02 | ||
| ビタミンE (mg) | 微量 | 0.90 | 0.60 | 白米には殆どない | |
| ナイアシン (mg) | 0.30 | 4.35 | 3.00 | 約10～14倍 | |
| 葉酸 (μg) | 4.50 | 15.00 | 9.00 | 約2～3倍 | |
| パテトン酸 (mg) | 0.38 | 0.98 | 0.54 | ||
| 食物繊維 (g) | 0.45 | 2.10 | 2.70 | 約4～8倍 |
糠層のある玄米・発芽玄米の方が、白米よりも圧倒的に優れたビタミン、ミネラル量です。
「玄米は完全食に近い」と言われるのも納得ですね。
ですので、「今日はどうしても料理ができない！」という日があったら、とりあえず玄米おにぎりを食べて栄養を摂るのも一つの方法です。
もちろん、玄米だけでは摂取量が不足しますし、補えない栄養素もあります。
同じものばかり食べることなく、他の食品も取り入れて、バランスが取れるように心がけたいですね。
玄米で足りない栄養って？
では、玄米で補えない栄養成分には何があるでしょうか。
お米から摂取できない栄養成分と、それを補える食材をいくつか挙げてみました。
- ビタミンA・・・・レバー、卵、のり
- ビタミンB12・・・レバー、牡蠣、サンマ等魚介類、卵
- ビタミンC・・・・柿、キウイ、柑橘類、ブロッコリー
- ビタミンD・・・・紅サケ、サンマなど魚類、卵
- ビタミンK・・・・納豆、緑黄色野菜、卵
- ヨウ素・・・・・海藻類、卵
- クロム・・・・・海藻類
卵も玄米と並んで栄養バランスの良い食材なので、積極的に摂っていきたい食材です。
ビタミンCは果実類に多いので手軽に摂れますね。キウイは葉酸値も高いので、おすすめです。
玄米にはギャバやオリザノールといった有効成分がいくつも！
さらに、玄米にはギャバ（GABA）を始め、ストレスや老化防止に有効とされている「機能性成分」と呼ばれる有効成分がいくつも含まれています。
豆知識：機能性成分とは？
人間が生きる上で必須の栄養素ではないけれども、健康維持や促進のために有効であると期待される成分。
有名なものとして、お茶のカテキンや大豆のイソフラボン等がある。ギャバもその一つ。
玄米が持つ機能性成分には、以下のようなものがあります。
- ギャバ（GABA）・・・・・・精神安定作用、血圧安定作用
- γ(ガンマ)－オリザノール・・・自律神経の調整、シミ・小じわの予防
- フェルラ酸・・・・・・・・・認知症予防効果
- イノシトール・・・・・・・・肝機能改善、動脈硬化予防
- フィチン酸・・・・・・・・・抗酸化作用
- アラビノキシラン・・・・・・抗酸化作用
（『医師たちが認めた「玄米」のエビデンス』より抜粋）
ギャバはひと昔前にギャバ入りチョコレートなどが出て、脳をリラックスさせるのに良い成分として有名になりましたよね。
現代は年齢に関係なく、ストレスを受けやすい環境にいることが多いですから、自分の子どもにも積極的に摂らせたい成分です。
フェルラ酸は植物のポリフェノールの一種で、認知症予防効果に加え、紫外線から肌を守る効果もあり、美肌にも良いと言われています。
他の成分にも、自律神経の調整や抗酸化作用という言葉が並んでいて、玄米は健康維持やアンチエイジングにとても良い食材だということが分かりますね。
発芽玄米になるとギャバの数値が大幅アップ！
上記成分の含有量を調べてみました
＊参照サイト：https://www.fancl.co.jp/
| 発芽玄米 （炊飯前100g当たり） |
白米と発芽玄米の比較 | |
| GABA（ギャバ） | 15mg （玄米の場合3～6㎎） |
10倍 |
| 総フェルラ酸 | 25mg | 2.9倍 |
| 総イノシトール | 241mg | 4.9倍 |
| オリザノール | 28mg | 10.4倍 |
| フィチン酸 | 764mg | 4.6倍 |
玄米の数値がギャバしか見つけられず、比較しにくいですが、発芽玄米だけで見ても、白米より含有量がずっと高いです。
糠の中には身体に良い成分がぎっしり詰まっている、ということが分かりますね。
発芽玄米の優れた点として、特に強調されているのがギャバの量です。
今回調べた結果、お米の種類によってもギャバの含有量に違いがあるようでした。
3mg前後という情報もあれば、スーパーで見かけた「金のいぶき」という種の玄米については 6㎎でした。
いずれにしても、発芽玄米のギャバ量は、玄米と比較しても2～３倍は含まれていることになります。
ストレスが溜まりがち、リラックスしたいといった時にギャバは有効と言われています。
ギャバがより豊富な発芽玄米を使えば、摂取量も増やせますね。
発芽玄米は玄米のデメリットを解消してくれる
ここまでの比較で、発芽玄米は玄米よりもギャバの量が優れている、ということは分かりました。
ギャバの量の多さに加えて、発芽玄米を選ぶメリットがいくつかあります。
玄米は炊きにくい、食べにくい、消化に悪い？
玄米をできるだけ軟らかく、食べやすく炊き上げようとするには、炊飯前に一晩くらいは浸水時間が必要とされています。
玄米モードのついている炊飯器があれば、浸水時間を気にしなくてもおいしく炊けます。
しかし、普通の炊飯器で白米と同様に炊くと、芯があるような食感が強調されて食べにくく感じます。
また、玄米には糠層にあたる殻の部分があるので、消化に負担がかるとも言われています。
普段からよく噛む習慣がないと、お腹が不調になり、結果的に玄米を苦手と感じてしまう場合もあるかもしれませんね。
こういった玄米のデメリットと言われる点を解消してくれるのが、発芽玄米です。
発芽玄米なら白米と一緒に炊けて手軽
簡単においしく炊ける、と言われている発芽玄米。
その理由は、玄米が発芽することで、殻の部分が軟化することにあります。
殻が柔らかくなることで、長時間の浸水時間も必要なくなり、軟らかくて食べやすい、消化にも良いお米に変身するわけですね。
また、発芽玄米は上記のような特徴から、白米と一緒に炊飯できます。
玄米食が初めての方なら、食感も白米に近い発芽玄米は食べやすいと思います。
市販の発芽玄米のパッケージを見ると大抵記載されていますが、おすすめの食べ方の一つとして、白米と発芽玄米の比率を2：1にする炊き方があります。
初めて発芽玄米を試すなら、この割合で試してみるのがおすすめです。
2：1の割合だと、少しプチプチとした食感を味わいながらも、白米に近い食感で食べられます。
我が家も毎日この割合で食べていますが、時々発芽玄米を多めににして、食感の違いを楽しんでいます。
ただ、発芽玄米は玄米よりも価格がちょっと高めです。これが唯一のデメリットではないでしょうか。
玄米の方が安いので、自分で玄米を発芽させて食べる方法もあります。
しかし、発芽させるまでに半日以上かかるし（冬場ならもっとかかります）、水も６時間おきくらいに取り換える必要があるしで、時間に余裕がある時でないとちょっと難しいです。
なのでここはやはり、市販の発芽玄米を取り入れるのが手軽で良いですね。
ちょっとお値段は高いけど、サプリメント等を買うよりはずっと経済的だと思います。
発芽玄米は赤ちゃんの離乳食にも使える？
玄米は何歳から食べらるのか？
これに関しては色んな考え方がありますよね。
２、３歳の小さなうちから食べてる家庭もあれば、もう少し消化能力が上がるまでは控えようとする考え方も。
自分の子どもに玄米を食べさてみたいけど大丈夫かな？と迷っているのであれば、まずは発芽玄米から試してみるといいかもしれません。
我が家では、子どもが1歳半頃から発芽玄米入りのご飯を食べさせていました。
その頃はもうほとんど普通食に使い状態でしたが、最初から水を少し多めにして軟らかめに炊き、家族みんなで同じものを食べていましたよ。
市販の発芽玄米のサイトを見ると、赤ちゃんの離乳食としても使えます、として販売されているものもあります。
「良く煮込んでください」という注意点はありますが、発芽玄米なら離乳食の時期からでも食べさせられそうですね。
赤ちゃんや小さなお子さんに与える場合は、慎重に進めてくださいね。
安心・安全なお米を選ぶことも大事
お米は主食ですから、当然ながら口にする頻度・量も多いです。
離乳食に使うにしても、他の食材以上に安心で安全なものを手に入れたい、と考えている方もいると思います。
玄米や発芽玄米を取り入れる際に、できるだけ低農薬や無農薬のものを選んでいくことも大切なポイントです。
参考：有機栽培のお米を手に入れるには
低農薬や無農薬の玄米を置いているスーパーは見かけますが、発芽玄米ってなかなか見つからないのですよね。
今の時代はインターネット上で探せば、安全なお米を扱っているお店は見つかると思います。
しかし、どこがいいかな？と迷ったときには食材宅配サービスを利用してもいいかもしれません。
例えば、私が利用しているオイシックスという食材宅配サービスでは、有機栽培の玄米や発芽玄米を取り扱っています。
独自の厳しい基準で食材が厳選されているので、
- 子供にも安心して食べさせられる安全なお米が欲しい
といった方には、食材宅配サービスの利用も一つの方法かなと思います。
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まとめ
今回は玄米や白米と比較しながら、発芽玄米の持つメリットに注目しました。
栄養価も高くて、炊飯も白米同様に簡単で、手軽に食卓に取り入れられる発芽玄米。
その食べやすさから、家族みんなで利用できるお米です。
これから玄米生活を始めようかな、と考えているなら、まずは発芽玄米から試してみることをおすすめします。
栄養バランスの取れたおかずと合わせることで、食事の質もグンとアップすること間違いなしです。
