今ではスーパーのお米コーナーには必ず並んでいる玄米と発芽玄米。
どちらも白米よりも栄養価が高いと知っていても、「何がどれくらい優れているのか」まで調べる機会はあまりないですよね。
実際、玄米や発芽玄米には白米にない栄養素もあり、同じ栄養素でも含有量が違ってきます。
玄米と発芽玄米、どちらもおすすめですが、初めて玄米食を取り入れるなら発芽玄米の利用が手軽です。
この記事では、玄米と発芽玄米それぞれの特徴を比較しながら、なぜ発芽玄米が手軽でおすすめなのか解説しています。
どちらを試してみようか迷っている方は、是非参考にしてみてください。
玄米と発芽玄米の違いって？
田んぼから稲を収穫した時、お米はもみ殻という固い殻に覆われています。
この殻をはずしたものが玄米。
そして玄米をほんの少しだけ発芽させたものが発芽玄米です。
玄米は糠（ぬか）層と呼ばれるいくつかの層から成っていますが、これを取り去ったものが白米です。
玄米は万能！必要な栄養成分がほぼ摂取できる
玄米、発芽玄米ともにある糠層。ここに栄養成分がびっしり詰まっています。
玄米の糠層にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富！
ビタミン、ミネラルと一言でいっても、その種類はたくさんありますよね。
数えてみると、人間に必要とされているビタミンは13種類、ミネラルについては16種類もありました。
ビタミン・ミネラルの役割とは？
代謝をスムーズにして、体の機能を正しく維持するために必要な成分。
ビタミン、ミネラルともに体内で合成できないので（ビタミンは一部合成されるものもあるが、量としては不十分）、食物から摂取が必要。
（参照：ナツメ社『しっかり学べる！栄養学』）
お米で摂取できるビタミンは13種類のうち6種類、ミネラルは16種類のうち9種類。
約半分のビタミンやミネラルがお米に含まれています。
そして、その栄養価の数値を比べると、糠層のある玄米・発芽玄米の方が圧倒的に高いのです。
表で比較してみました。
ご飯茶碗一杯分（約150g）での数値です。
（算出時の参照先：『日本食品成分表 2017』のご飯100g当たりの数値）
| 白米 | 玄米 | 発芽玄米 | 白米との比 | ||
| エネルギー (kcal) | 252 | 247.5 | 250.5 | ||
| タンパク質 (g) | 3.8 | 4.2 | 4.5 | ||
| 脂質 (g) | 0.5 | 1.5 | 2.1 | ||
| 炭水化物 (g) | 57.2 | 52.7 | 49.8 | ||
| 白米 | 玄米 | 発芽玄米 | 白米との比 | ||
| ミ ネ ラ ル |
ナトリウム (mg) | 1.50 | 1.50 | 1.50 | |
| カリウム (mg) | 43.5 | 142.5 | 102.0 | 約2~3倍 | |
| カルシウム (mg) | 4.5 | 10.5 | 9.0 | 約2倍 | |
| マグネシウム (mg) | 10.5 | 73.5 | 79.5 | 約7倍 | |
| リン (mg) | 51.0 | 195.0 | 195.0 | 約3.8倍 | |
| 鉄 (mg) | 0.15 | 0.90 | 0.60 | 約4~6倍 | |
| 亜鉛 (mg) | 0.90 | 1.20 | 1.35 | ||
| 銅 (mg) | 0.15 | 0.18 | 0.17 | ||
| マンガン (mg) | 0.53 | 1.56 | 1.40 | 約2.6倍 | |
| 白米 | 玄米 | 発芽玄米 | 白米との比 | ||
|
ビ |
ビタミンB1 (mg) | 0.03 | 0.24 | 0.20 | 約7~8倍 |
| ビタミンB2 (mg) | 0.02 | 0.03 | 0.02 | ||
| ビタミンE (mg) | 微量 | 0.90 | 0.60 | 白米には殆どない | |
| ナイアシン (mg) | 0.30 | 4.35 | 3.00 | 約10～14倍 | |
| 葉酸 (μg) | 4.50 | 15.00 | 9.00 | 約2～3倍 | |
| パテトン酸 (mg) | 0.38 | 0.98 | 0.54 | ||
| 食物繊維 (g) | 0.45 | 2.10 | 2.70 | 約4～8倍 |
糠層のある玄米・発芽玄米の方が、白米よりも圧倒的に優れたビタミン、ミネラル量です。
「玄米は完全食に近い」と言われるのも納得ですね。
ですので、「今日はどうしても料理ができない！」という日があったら、とりあえず玄米おにぎりを食べて栄養を摂るのも一つの方法です。
もちろん、玄米だけでは摂取量が不足しますし、補えない栄養素もあります。
同じものばかり食べることなく、他の食品も取り入れて、バランスが取れるように心がけたいですね。
玄米で足りない栄養って？
では、玄米で補えない栄養成分には何があるでしょうか。
お米から摂取できない栄養成分と、それを補える食材をいくつか挙げてみました。
- ビタミンA・・・・レバー、卵、のり
- ビタミンB12・・・レバー、牡蠣、サンマ等魚介類、卵
- ビタミンC・・・・柿、キウイ、柑橘類、ブロッコリー
- ビタミンD・・・・紅サケ、サンマなど魚類、卵
- ビタミンK・・・・納豆、緑黄色野菜、卵
- ヨウ素・・・・・海藻類、卵
- クロム・・・・・海藻類
卵も玄米と並んで栄養バランスの良い食材なので、積極的に摂っていきたい食材です。
ビタミンCは果実類に多いので手軽に摂れますね。キウイは葉酸値も高いので、おすすめです。
玄米にはギャバやオリザノールといった有効成分がいくつも！
さらに、玄米にはギャバ（GABA）を始め、ストレスや老化防止に有効とされている「機能性成分」と呼ばれる有効成分がいくつも含まれています。
機能性成分とは？
人間が生きる上で必須の栄養素ではないけれども、健康維持や促進のために有効であると期待される成分。
有名なものとして、お茶のカテキンや大豆のイソフラボン等がある。ギャバもその一つ。
玄米が持つ機能性成分には、以下のようなものがあります。
- ギャバ（GABA）・・・・・・精神安定作用、血圧安定作用
- γ(ガンマ)－オリザノール・・・自律神経の調整、シミ・小じわの予防
- フェルラ酸・・・・・・・・・認知症予防効果
- イノシトール・・・・・・・・肝機能改善、動脈硬化予防
- フィチン酸・・・・・・・・・抗酸化作用
- アラビノキシラン・・・・・・抗酸化作用
（『医師たちが認めた「玄米」のエビデンス』より抜粋）
ギャバはひと昔前にギャバ入りチョコレートなどが出て、脳をリラックスさせるのに良い成分として有名になりましたよね。
現代は年齢に関係なく、ストレスを受けやすい環境にいることが多いですから、自分の子どもにも積極的に摂らせたい成分です。
フェルラ酸は植物のポリフェノールの一種。
認知症予防効果に加え、紫外線から肌を守る効果もあり、美肌にも良いと言われています。
他にも、自律神経の調整や抗酸化作用などが期待される成分が含まれています。
玄米は健康維持やアンチエイジングにおすすめな食材だと言われるのが分かりますね。
発芽玄米になるとギャバの数値が大幅アップ！
上記成分の含有量を調べてみました
＊参照サイト：https://www.fancl.co.jp/
| 発芽玄米 （炊飯前100g当たり） |
白米と発芽玄米の比較 | |
| GABA（ギャバ） | 15mg （玄米の場合3～6㎎） |
10倍 |
| 総フェルラ酸 | 25mg | 2.9倍 |
| 総イノシトール | 241mg | 4.9倍 |
| オリザノール | 28mg | 10.4倍 |
| フィチン酸 | 764mg | 4.6倍 |
玄米の数値がギャバしか見つけられず、比較しにくいですが、発芽玄米だけで見ても、白米より含有量がずっと高いです。
糠の中には身体に良い成分がぎっしり詰まっている、ということですね。
発芽玄米の優れた点として、特に強調されているのがギャバの量です。
今回調べた結果、お米の種類によってもギャバの含有量に違いがあるようでした。
3mg前後という情報もあれば、スーパーで見かけた「金のいぶき」という種の玄米については 6㎎でした。
後で調べて分かったのですが、金のいぶきという品種は胚芽の大きさが通常の約３倍だそう。
この大きな胚芽を持つため、含めれる栄養量も増えるのですね。
いずれにしても、発芽玄米のギャバ量は、玄米と比較しても2～３倍は含まれていることになります。
ストレスが溜まりがち、リラックスしたいといった時にギャバは有効と言われています。
ギャバがより豊富な発芽玄米を使えば、摂取量も増やせますね。
＼手軽に試せる発芽玄米／
発芽玄米は玄米のデメリットを解消してくれる
ここまでの比較で、発芽玄米は玄米よりもギャバの量が優れている、ということは分かりました。
ギャバの量の多さに加えて、発芽玄米を選ぶメリットを解説します。
玄米は炊きにくい、食べにくい、消化に悪い？
玄米をできるだけ軟らかく、食べやすく炊き上げようとするには、炊飯前に一晩くらいは浸水時間が必要とされています。
玄米モードのついている炊飯器があれば、浸水時間を気にしなくてもおいしく炊けます。
しかし、普通の炊飯器で白米と同様に炊くと、芯があるような食感が強調されて食べにくく感じます。
また、玄米には糠層にあたる殻の部分があるので、消化に負担がかるとも言われています。
普段からよく噛む習慣がないと、お腹が不調になり、結果的に玄米を苦手と感じてしまう場合もあるかもしれませんね。
こういった
- 炊きにくい
- 食べにくい
- 消化しにくい
と言われる玄米のデメリットを解消してくれるのが、発芽玄米です。
発芽玄米なら簡単に炊ける。白米と一緒でOK
簡単においしく炊ける、と言われている発芽玄米。
その理由は、玄米が発芽することで、硬い外皮が軟化することにあります。
外皮が柔らかくなることで、
- 長時間の浸水時間も不要で、簡単に炊飯でき
- 食感は軟らかくて食べやすくなり
消化にも良いお米に変身するわけですね。
また、発芽玄米は長時間の浸水時間が不要になることから、白米と一緒に炊飯できます。
玄米食が初めての方なら、食感も白米に近い発芽玄米は食べやすいと思います。
市販の発芽玄米のパッケージを見ると大抵記載されていますが、おすすめの食べ方の一つとして、白米と発芽玄米の比率を2：1にする炊き方があります。
初めて発芽玄米を試すなら、この割合で試してみるのがおすすめです。
2：1の割合だと、少しプチプチとした食感を味わいながらも、白米に近い食感で食べられます。
我が家も毎日この割合で食べていますが、時々発芽玄米を多めににして、食感の違いを楽しんでいます。
発芽することでおいしさアップ！
また、玄米が発芽すると、甘みが増しておいしく食べられるというメリットもあります。
というのも、玄米が発芽するときには酵素が活発に働くのですが、この働きにより
- でんぷん（糖質）が分解されて → 甘みが増える
- たんぱく質が分解されて → うま味成分のアミノ酸が増える
という状態になり、より味わい深くておいしいお米になるのです。
また、発芽することで外皮が柔らかくなることが、ぷちぷちとした食感にもつながっています。
発芽玄米にデメリットはある？
発芽玄米のデメリットを上げるとしたら、玄米よりも価格が少し高めなことです。
玄米の方が安いので、自分で玄米を発芽させて食べる方法もありますが、
- 発芽させるまでに半日以上かかる（冬場ならそれ以上）
- 水を６時間おきくらいに取り換える必要がある
等で、時間に余裕がある時でないと難しいです。
なのでここはやはり、市販の発芽玄米を取り入れるのが手軽で良いですね。
ちょっとお値段が高めとはいえ、サプリメント等を買うよりはずっと経済的ではないでしょうか。
通販でお手頃価格で試せる発芽米もありましたよ。
＼食べやすい発芽米／
発芽玄米は赤ちゃんの離乳食にも使える？
玄米は何歳から食べらるのか？
これに関しては色んな考え方がありますよね。
２、３歳の小さなうちから食べてる家庭もあれば、もう少し消化能力が上がるまでは控えようとする考え方も。
自分の子どもに玄米を食べさてみたいけど大丈夫かな？と迷っているのであれば、まずは発芽玄米から試してみるといいかもしれません。
我が家では、子どもが1歳半頃から発芽玄米入りのご飯を食べさせていました。
その頃はもうほとんど普通食に使い状態でしたが、最初から水を少し多めにして軟らかめに炊き、家族みんなで同じものを食べていましたよ。
市販の発芽玄米のサイトを見ると、赤ちゃんの離乳食としても使えます、として販売されているものもあります。
「良く煮込んでください」という注意点はありますが、発芽玄米なら離乳食の時期からでも食べさせられそうですね。
もちろん、個々の発達状況等によって、与えられるかどうかの判断が必要です。
赤ちゃんや小さなお子さんに与える場合は、慎重に進めてくださいね。
参考：発芽玄米のおすすめ品は？
発芽玄米を食事に取り入れてみようかなという方に、手軽に試せるファンケルの発芽米をご紹介します。
ファンケルの発芽米は、発芽玄米市場で何年も売り上げ一位を獲得し続けている、人気の発芽玄米なんです。
私も発芽玄米デビューはファンケルの発芽米からでした。
価格も手頃なので、発芽玄米を試しに食べてみたいという方には一押しです。
スーパーなどでも購入できますが、ファンケルの通販を利用したことがない方なら、公式サイトから購入するのが一番お得です。
初めての方限定で、1.5㎏の発芽米を780円（税込）で試すことができます。
私は今までずっと、スーパーでファンケルの発芽米を買っていたのです。
こんなお得な買い方があると知って、早速注文しましたよ。
このように１㎏と500gの袋で届きます。
また、ファンケルは品質管理もしっかりしています。
ファンケル発芽米の品質へのこだわり
- 栄養価が最も高まる発芽のベストタイミングを見極めるために、お米の様子をこまめにチェック
- ふっくらしたお米になるように、お米のひび割れを厳しくチェック
- 産地や栽培情報もしっかり公開
人気なだけでなく、栄養価もしっかり高められていて、安心して食べられるお米ですね。
気になる方は、一度ファンケルの公式サイトをチェックしてみてください。
是非、自分の口で発芽米の食感を試してみてくださいね^^
▽▽発芽米1.5kgが780円！▽▽
まとめ
今回は玄米や白米と比較しながら、発芽玄米の持つメリットに注目しました。
栄養価も高くて、炊飯も白米同様に簡単で、手軽に食卓に取り入れられる発芽玄米。
その食べやすさから、家族みんなで利用できるお米です。
これから玄米生活を始めようかな、と考えているなら、まずは発芽玄米から試してみることをおすすめします。
栄養バランスの取れたおかずと合わせることで、食事の質もグンとアップすること間違いなしです。
