
今ではスーパーのお米コーナーには必ず並んでいる玄米と発芽玄米。
どちらも白米よりも栄養価が高いと知っていても、「何がどれくらい優れているのか」まで調べる機会はあまりないですよね。
実際、玄米や発芽玄米には白米にない栄養素もあり、同じ栄養素でも含有量が違ってきます。
玄米と発芽玄米、どちらもおすすめですが、初めて玄米食を取り入れるなら発芽玄米の利用が手軽です。
この記事では、玄米と発芽玄米それぞれの特徴を比較しながら、なぜ発芽玄米が手軽でおすすめなのか解説しています。
どちらを試してみようか迷っている方は、参考にしてみてください。
玄米と発芽玄米の違いって?
田んぼから稲を収穫した時、お米はもみ殻という固い殻に覆われています。
この殻をはずしたものが玄米。
そして玄米をほんの少しだけ発芽させたものが発芽玄米です。
玄米は糠(ぬか)層と呼ばれるいくつかの層から成っていますが、これを取り去ったものが白米です。
玄米は万能!必要な栄養成分がほぼ摂取できる
玄米、発芽玄米ともにある糠層。ここに白米にない栄養成分が詰まっています。
玄米の糠層にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富!
ビタミン、ミネラルと一言でいっても、その種類はたくさんありますよね。
数えてみると、人間に必要とされているビタミンは13種類、ミネラルについては16種類ありました。
お米に含まれているビタミンは13種類のうち6種類、ミネラルは16種類のうち9種類。
約半分のビタミンやミネラルがお米に含まれています。

そして、その栄養価の数値を比べると、糠層のある玄米・発芽玄米の方が高いです。
表で比較してみました。
ご飯茶碗一杯分(約150g)での数値です。
(算出時の参照先:『日本食品成分表 2017』のご飯100g当たりの数値)
白米 | 玄米 | 発芽玄米 | 白米との比 | ||
エネルギー (kcal) | 252 | 247.5 | 250.5 | ||
タンパク質 (g) | 3.8 | 4.2 | 4.5 | ||
脂質 (g) | 0.5 | 1.5 | 2.1 | ||
炭水化物 (g) | 57.2 | 52.7 | 49.8 | ||
白米 | 玄米 | 発芽玄米 | 白米との比 | ||
ミ ネ ラ ル |
ナトリウム (mg) | 1.50 | 1.50 | 1.50 | |
カリウム (mg) | 43.5 | 142.5 | 102.0 | 約2~3倍 | |
カルシウム (mg) | 4.5 | 10.5 | 9.0 | 約2倍 | |
マグネシウム (mg) | 10.5 | 73.5 | 79.5 | 約7倍 | |
リン (mg) | 51.0 | 195.0 | 195.0 | 約3.8倍 | |
鉄 (mg) | 0.15 | 0.90 | 0.60 | 約4~6倍 | |
亜鉛 (mg) | 0.90 | 1.20 | 1.35 | ||
銅 (mg) | 0.15 | 0.18 | 0.17 | ||
マンガン (mg) | 0.53 | 1.56 | 1.40 | 約2.6倍 | |
白米 | 玄米 | 発芽玄米 | 白米との比 | ||
ビ |
ビタミンB1 (mg) | 0.03 | 0.24 | 0.20 | 約7~8倍 |
ビタミンB2 (mg) | 0.02 | 0.03 | 0.02 | ||
ビタミンE (mg) | 微量 | 0.90 | 0.60 | 白米には殆どない | |
ナイアシン (mg) | 0.30 | 4.35 | 3.00 | 約10~14倍 | |
葉酸 (μg) | 4.50 | 15.00 | 9.00 | 約2~3倍 | |
パテトン酸 (mg) | 0.38 | 0.98 | 0.54 | ||
食物繊維 (g) | 0.45 | 2.10 | 2.70 | 約4~8倍 |
糠層のある玄米・発芽玄米の方が、白米よりもビタミン、ミネラル量が多いですね。
なので、栄養面の点から見ると、白米だけのおにぎりを食べるより、玄米おにぎりの方が良いと言えます。
もちろん、玄米だけでは摂取量が不足しますし、補えない栄養素もあるので、他の食品も取り入れていくように心がけたいですね。
玄米で足りない栄養って?
では、玄米で補えない栄養成分には何があるでしょうか。
お米から摂取できない栄養成分と、それを補える食材をいくつか挙げてみました。
- ビタミンA・・・・レバー、卵、のり
- ビタミンB12・・・レバー、牡蠣、サンマ等魚介類、卵
- ビタミンC・・・・柿、キウイ、柑橘類、ブロッコリー
- ビタミンD・・・・紅サケ、サンマなど魚類、卵
- ビタミンK・・・・納豆、緑黄色野菜、卵
- ヨウ素・・・・・海藻類、卵
- クロム・・・・・海藻類
玄米ご飯に卵、納豆、のり。 シンプルな和食メニューでも、取れる栄養素を増やすことができますね。
お米に含まれている機能性成分たち
お米には、ギャバ(GABA)を始め、「機能性成分」と呼ばれる成分もいくつか含まれています。
機能性成分とは?
人間が生きる上で必須の栄養素ではないけれども、健康維持や促進のために有効であると期待される成分。
有名なものとして、お茶のカテキンや大豆のイソフラボン等がある。ギャバもその一つ。
お米が持つ機能性成分には、以下のようなものがあります。
- ギャバ(GABA)
- オリザノール
- フェルラ酸
- イノシトール
- フィチン酸
そして、これらの成分も、白米よりも玄米や発芽玄米の方が多く含まれているそうです。
発芽玄米になるとギャバの数値がアップ
上記成分の含有量を調べてみました
*参照サイト:https://www.fancl.co.jp/
発芽玄米 (炊飯前100g当たり) |
白米と発芽玄米の比較 | |
GABA(ギャバ) | 15mg (玄米の場合3~6㎎) |
10倍 |
総フェルラ酸 | 25mg | 2.9倍 |
総イノシトール | 241mg | 4.9倍 |
オリザノール | 28mg | 10.4倍 |
フィチン酸 | 764mg | 4.6倍 |
玄米の数値がギャバしか見つけられず、比較しにくいですが、発芽玄米だけで見ても、白米より含有量が高いです。
糠の中には身体に良い成分が詰まっている、ということですね。
発芽玄米の優れた点として、特に強調されているのがギャバの量です。
今回調べた結果、お米の種類によってもギャバの含有量に違いがあるようでした。
3mg前後という情報もあれば、スーパーで見かけた「金のいぶき」という種の玄米については 6㎎でした。
後で調べて分かったのですが、金のいぶきという品種は胚芽の大きさが通常の約3倍だそう。
この大きな胚芽を持つため、含まれる量も増えるのですね。
いずれにしても、発芽玄米のギャバ量は、玄米と比較しても2~3倍は含まれていることになります。
発芽玄米は玄米のデメリットを解消してくれる
ここまでの比較で、発芽玄米は玄米よりもギャバの量が多い、ということは分かりました。
ギャバの量の多さに加えて、発芽玄米を選ぶメリットを考えてみました。
玄米は炊きにくい、食べにくい、消化に悪い?
玄米をできるだけ軟らかく、食べやすく炊き上げようとするには、炊飯前に一晩くらいは浸水時間が必要とされています。

玄米モードのついている炊飯器があれば、浸水時間を気にしなくてもおいしく炊けます。
しかし、普通の炊飯器で白米と同様に炊くと、芯があるような食感が強調されて食べにくく感じます。
また、玄米には糠層にあたる殻の部分があるので、消化に負担がかるとも言われています。
普段からよく噛む習慣がないと、お腹が不調になり、結果的に玄米を苦手と感じてしまう場合もあるかもしれませんね。
こういった
- 炊きにくい
- 食べにくい
- 消化しにくい
と言われる玄米のデメリットを解消してくれるのが、発芽玄米です。
発芽玄米なら簡単に炊ける。白米と一緒でOK
簡単においしく炊ける、と言われている発芽玄米。
その理由は、玄米が発芽することで、硬い外皮が軟化することにあります。
外皮が柔らかくなることで、
- 長時間の浸水時間も不要で、簡単に炊飯でき
- 食感は軟らかくて食べやすくなり
消化にも良いお米に変身するわけですね。
また、発芽玄米は長時間の浸水時間が不要になることから、白米と一緒に炊飯できます。

玄米食が初めての方なら、食感も白米に近い発芽玄米は食べやすいと思います。
市販の発芽玄米のパッケージを見ると大抵記載されていますが、おすすめの食べ方の一つとして、白米と発芽玄米の比率を2:1にする炊き方があります。
初めて発芽玄米を試すなら、この割合で試してみるのがおすすめです。
2:1の割合だと、少しプチプチとした食感を味わいながらも、白米に近い食感で食べられます。
我が家も毎日この割合で食べていますが、時々発芽玄米を多めににして、食感の違いを楽しんでいます。
発芽することでおいしさアップ!
また、玄米が発芽すると、甘みが増しておいしく食べられるというメリットもあります。
というのも、玄米が発芽するときには酵素が活発に働くのですが、この働きにより
- でんぷん(糖質)が分解されて → 甘みが増える
- たんぱく質が分解されて → うま味成分のアミノ酸が増える
という状態になり、より味わい深くておいしいお米になるのです。
また、発芽することで外皮が柔らかくなることが、ぷちぷちとした食感にもつながっています。
発芽玄米にデメリットはある?
発芽玄米のデメリットを上げるとしたら、玄米よりも価格が少し高めなことです。
玄米の方が安いので、自分で玄米を発芽させて食べる方法もありますが、
- 発芽させるまでに半日以上かかる(冬場ならそれ以上)
- 水を6時間おきくらいに取り換える必要がある
等で、時間に余裕がある時でないと難しいです。
なのでここはやはり、市販の発芽玄米を取り入れるのが手軽で良いですね。
通販でお手頃価格で試せる発芽米もありましたよ。
発芽玄米は離乳食にも使える?
玄米は何歳から食べらるのか?
これに関しては色んな考え方がありますよね。

市販の発芽玄米のサイトを見ると、離乳食としても使えますとして販売されているものもありますが、「良く煮込んでください」という注意点があります。
個々の発達状況等によって、与えられるかどうかの判断が必要です。
小さなお子さんに与える場合は、慎重に進めてくださいね。
参考:発芽玄米のおすすめ品は?
発芽玄米を食事に取り入れてみようかなという方に、手軽に試せるファンケルの発芽米をご紹介します。
ファンケルの発芽米は、発芽玄米市場で何年も売り上げを上位を獲得し続けている、人気の発芽玄米です。
私も発芽玄米デビューはファンケルの発芽米からでした。
価格も手頃なので、発芽玄米を試しに食べてみたいという方にはおすすめ。
スーパーなどでも購入できますが、ファンケルの通販を利用したことがない方なら、公式サイトから購入するのがお得です。
初めての方限定で、1.5㎏の発芽米を780円(税込)で試すことができます。
私は今までずっと、スーパーでファンケルの発芽米を買っていたのです。
こんなお得な買い方があると知って、早速注文しましたよ。
このように1㎏と500gの袋で届きます。
また、ファンケルは品質管理もしっかりしています。
ファンケル発芽米の品質へのこだわり
- 栄養価が最も高まる発芽のベストタイミングを見極めるために、お米の様子をこまめにチェック
- ふっくらしたお米になるように、お米のひび割れを厳しくチェック
- 産地や栽培情報もしっかり公開
気になる方は、一度ファンケルの公式サイトをチェックしてみてください。
▽▽発芽米1.5kgが780円!▽▽
まとめ
今回は玄米や白米と比較しながら、発芽玄米の持つメリットに注目しました。
栄養価も高くて、炊飯も白米同様に簡単で、手軽に食卓に取り入れられる発芽玄米。
その食べやすさから、家族みんなで利用できるお米です。
これから玄米生活を始めようかな、と考えているなら、まずは発芽玄米から試してみてはいかがでしょうか。