玄米と発芽玄米の違いを比較！選ぶならどっち？

セツ子

玄米と発芽玄米って違いはどこなんだろう？食べるならどっちがいいかな？

今ではスーパーのお米コーナーには必ず並んでいる玄米と発芽玄米。

どちらも白米よりも栄養価が高いと知っていても、「何がどれくらい優れているのか」まで調べる機会はあまりないですよね。

実際、玄米や発芽玄米には白米にない栄養素もあり、同じ栄養素でも含有量が違ってきます。

玄米と発芽玄米、どちらもおすすめですが、初めて玄米食を取り入れるなら発芽玄米の利用が手軽です。

この記事では、玄米と発芽玄米それぞれの特徴を比較しながら、なぜ発芽玄米が手軽でおすすめなのか解説しています。

どちらを試してみようか迷っている方は、参考にしてみてください。

玄米と発芽玄米の違いって？

田んぼから稲を収穫した時、お米はもみ殻という固い殻に覆われています。

この殻をはずしたものが玄米。

そして玄米をほんの少しだけ発芽させたものが発芽玄米です。

玄米は糠（ぬか）層と呼ばれるいくつかの層から成っていますが、これを取り去ったものが白米です。

玄米は万能！必要な栄養成分がほぼ摂取できる

玄米、発芽玄米ともにある糠層。ここに白米にない栄養成分が詰まっています。

玄米の糠層にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富！

ビタミン、ミネラルと一言でいっても、その種類はたくさんありますよね。

数えてみると、人間に必要とされているビタミンは13種類、ミネラルについては16種類ありました。

お米に含まれているビタミンは13種類のうち6種類、ミネラルは16種類のうち9種類。

約半分のビタミンやミネラルがお米に含まれています。

セツ子

お米って炭水化物がほどんど思っていたけど、色々な栄養素が含まれているのですね。

そして、その栄養価の数値を比べると、糠層のある玄米・発芽玄米の方が高いです。

表で比較してみました。

ご飯茶碗一杯分（約150g）での数値です。
（算出時の参照先：『日本食品成分表 2017』のご飯100g当たりの数値）

糠層のある玄米・発芽玄米の方が、白米よりもビタミン、ミネラル量が多いですね。

なので、栄養面の点から見ると、白米だけのおにぎりを食べるより、玄米おにぎりの方が良いと言えます。

もちろん、玄米だけでは摂取量が不足しますし、補えない栄養素もあるので、他の食品も取り入れていくように心がけたいですね。

玄米で足りない栄養って？

では、玄米で補えない栄養成分には何があるでしょうか。

お米から摂取できない栄養成分と、それを補える食材をいくつか挙げてみました。

玄米ご飯に卵、納豆、のり。 シンプルな和食メニューでも、取れる栄養素を増やすことができますね。

お米に含まれている機能性成分たち

お米には、ギャバ（GABA）を始め、「機能性成分」と呼ばれる成分もいくつか含まれています。

お米が持つ機能性成分には、以下のようなものがあります。

• ギャバ（GABA）
• オリザノール
• フェルラ酸
• イノシトール
• フィチン酸

そして、これらの成分も、白米よりも玄米や発芽玄米の方が多く含まれているそうです。

発芽玄米になるとギャバの数値がアップ

上記成分の含有量を調べてみました
＊参照サイト：https://www.fancl.co.jp/

玄米の数値がギャバしか見つけられず、比較しにくいですが、発芽玄米だけで見ても、白米より含有量が高いです。

糠の中には身体に良い成分が詰まっている、ということですね。

発芽玄米の優れた点として、特に強調されているのがギャバの量です。

今回調べた結果、お米の種類によってもギャバの含有量に違いがあるようでした。

3mg前後という情報もあれば、スーパーで見かけた「金のいぶき」という種の玄米については 6㎎でした。

後で調べて分かったのですが、金のいぶきという品種は胚芽の大きさが通常の約3倍だそう。

この大きな胚芽を持つため、含まれる量も増えるのですね。

いずれにしても、発芽玄米のギャバ量は、玄米と比較しても2～３倍は含まれていることになります。

＼手軽に試せる発芽玄米／

発芽玄米は玄米のデメリットを解消してくれる

ここまでの比較で、発芽玄米は玄米よりもギャバの量が多い、ということは分かりました。

ギャバの量の多さに加えて、発芽玄米を選ぶメリットを考えてみました。

玄米は炊きにくい、食べにくい、消化に悪い？

玄米をできるだけ軟らかく、食べやすく炊き上げようとするには、炊飯前に一晩くらいは浸水時間が必要とされています。

セツ子

おいしく炊くには、多少の手間が必要なわけですね

玄米モードのついている炊飯器があれば、浸水時間を気にしなくてもおいしく炊けます。

しかし、普通の炊飯器で白米と同様に炊くと、芯があるような食感が強調されて食べにくく感じます。

また、玄米には糠層にあたる殻の部分があるので、消化に負担がかるとも言われています。

普段からよく噛む習慣がないと、お腹が不調になり、結果的に玄米を苦手と感じてしまう場合もあるかもしれませんね。

こういった

• 炊きにくい
• 食べにくい
• 消化しにくい

と言われる玄米のデメリットを解消してくれるのが、発芽玄米です。

発芽玄米なら簡単に炊ける。白米と一緒でOK

簡単においしく炊ける、と言われている発芽玄米。

その理由は、玄米が発芽することで、硬い外皮が軟化することにあります。

外皮が柔らかくなることで、

• 長時間の浸水時間も不要で、簡単に炊飯でき
• 食感は軟らかくて食べやすくなり

消化にも良いお米に変身するわけですね。

また、発芽玄米は長時間の浸水時間が不要になることから、白米と一緒に炊飯できます。

セツ子

白米と混ぜて炊けるのは便利ですよね。

玄米食が初めての方なら、食感も白米に近い発芽玄米は食べやすいと思います。

市販の発芽玄米のパッケージを見ると大抵記載されていますが、おすすめの食べ方の一つとして、白米と発芽玄米の比率を2：1にする炊き方があります。

初めて発芽玄米を試すなら、この割合で試してみるのがおすすめです。

2：1の割合だと、少しプチプチとした食感を味わいながらも、白米に近い食感で食べられます。

我が家も毎日この割合で食べていますが、時々発芽玄米を多めににして、食感の違いを楽しんでいます。

発芽することでおいしさアップ！

また、玄米が発芽すると、甘みが増しておいしく食べられるというメリットもあります。

というのも、玄米が発芽するときには酵素が活発に働くのですが、この働きにより

• でんぷん（糖質）が分解されて → 甘みが増える
• たんぱく質が分解されて → うま味成分のアミノ酸が増える

という状態になり、より味わい深くておいしいお米になるのです。

また、発芽することで外皮が柔らかくなることが、ぷちぷちとした食感にもつながっています。

発芽玄米にデメリットはある？

発芽玄米のデメリットを上げるとしたら、玄米よりも価格が少し高めなことです。

玄米の方が安いので、自分で玄米を発芽させて食べる方法もありますが、

• 発芽させるまでに半日以上かかる（冬場ならそれ以上）
• 水を６時間おきくらいに取り換える必要がある

等で、時間に余裕がある時でないと難しいです。

なのでここはやはり、市販の発芽玄米を取り入れるのが手軽で良いですね。

通販でお手頃価格で試せる発芽米もありましたよ。

＼食べやすい発芽米／

発芽玄米は離乳食にも使える？

玄米は何歳から食べらるのか？

これに関しては色んな考え方がありますよね。

セツ子

玄米ご飯を出している保育園などもありますよね。

市販の発芽玄米のサイトを見ると、離乳食としても使えますとして販売されているものもありますが、「良く煮込んでください」という注意点があります。

個々の発達状況等によって、与えられるかどうかの判断が必要です。

小さなお子さんに与える場合は、慎重に進めてくださいね。

参考：発芽玄米のおすすめ品は？

発芽玄米を食事に取り入れてみようかなという方に、手軽に試せるファンケルの発芽米をご紹介します。

ファンケルの発芽米は、発芽玄米市場で何年も売り上げを上位を獲得し続けている、人気の発芽玄米です。

私も発芽玄米デビューはファンケルの発芽米からでした。

価格も手頃なので、発芽玄米を試しに食べてみたいという方にはおすすめ。

スーパーなどでも購入できますが、ファンケルの通販を利用したことがない方なら、公式サイトから購入するのがお得です。

初めての方限定で、1.5㎏の発芽米を780円（税込）で試すことができます。

私は今までずっと、スーパーでファンケルの発芽米を買っていたのです。

こんなお得な買い方があると知って、早速注文しましたよ。

このように１㎏と500gの袋で届きます。

また、ファンケルは品質管理もしっかりしています。

気になる方は、一度ファンケルの公式サイトをチェックしてみてください。

▽▽発芽米1.5kgが780円！▽▽

ファンケル公式サイトへ

まとめ

今回は玄米や白米と比較しながら、発芽玄米の持つメリットに注目しました。

栄養価も高くて、炊飯も白米同様に簡単で、手軽に食卓に取り入れられる発芽玄米。

その食べやすさから、家族みんなで利用できるお米です。

これから玄米生活を始めようかな、と考えているなら、まずは発芽玄米から試してみてはいかがでしょうか。