食のコラム

疲れを取る食事とは?疲労回復におすすめの食材はこれ

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朝起きた瞬間からだるい。いつも疲労感がある。忙しい毎日を送っていれば、たまった疲れに悩まされることも多いですよね。

肉体疲労に精神疲労。疲れにも種類がありますが、どんな疲労でも大もとの原因は活性酸素にあると言われています。

セツ子
身体が錆びる原因って言われているよね。

活性酸素は細菌から身体を守る役割もあり、決して完全な悪者ではありませんが、増えすぎると問題です。

細胞を酸化させて老化や病気を招くとされていますが、実は疲労感を覚えることも、過剰な活性酸素から受ける害の一つなのです。

ポイント

過剰な活性酸素 ⇒ 細胞が酸化して傷つく ⇒ 疲労発生

そのため、老化防止と同様に、疲労回復についても抗酸化力を高めることが重要なポイントとなります。そして一番手軽にできる対策が、食事です。

本記事では、抗酸化力を高めて疲労回復に役立つ食材をまとめまています。

イミダゾールジペプチドは疲労回復に効果大

疲れが取れにくい方におすすめなのは、大変優れた抗疲労成分が話題の、イミダゾールジペプチドです。

イミダゾールジペプチドは動物が本来持っているたんぱく質の一種で、活性酸素による細胞の酸化や損傷を抑え、身体の疲労回復を助ける働きがあります。

《イミダゾールジペプチドは自律神経にピンポイントで効く》

疲労の大もとは活性酸素であると解説しましたが、活性酸素によって一番ダメージをうけているのは自律神経細胞であると言われています。

自律神経は全身の機能をコントロールしている重要な器官です。ここが傷つけば全身への指令が上手くいかなくなり、不調の原因となるわけです。

他の抗酸化成分は、自律神経細胞に届く前に他の器官で使われたりして、効果を失ってしまうのですが、イミダゾールジペプチドは体内で分解と合成を行い、他で消費されずに自律神経細胞まで届くという特徴があり、大きく注目されているのです。

イミダゾールジペプチドは私たちの体内にも存在しますが、疲労がなかなか回復しないと感じているのであれば、不足しているのは明らかですよね。

ですので、食品から積極的に補給していきましょう。

 

イミダゾールジペプチドを摂るなら鶏肉がおすすめ

ではイミダゾールジペプチドは何から摂取したらよいでしょう。

最もおすすめなのは、鶏のむね肉です。

動物が本来持っている成分ですので、鶏・豚・牛などの肉類にも含まれ、また魚であればカツオやマグロなどに多く含まれていますが、量を比較すると、むね肉の含有量が非常に優れています。

 

セツ子
むね肉なら安いし、手軽に買えるね。低カロリーで高たんぱくなのも魅力!

 

疲労回復を目的としたイミダゾールジペプチドの有効な摂取量は、一日200~400㎎ と言われています。

はてな

《200~400㎎はどれくらい?》

・400㎎ 摂取するなら ⇒ むね肉 33gでOK

33gというと、手のひらにちょこんとのるくらいの大きさです。わずかな量でも十分な量が摂取できますね。

むね肉の調理は汁ごとがベスト

ただし調理法には少し注意があります。

イミダゾールジペプチドは水に溶けやすい性質があります。そのため、茹でたむね肉などは成分が流出していて、摂取効率は下がります。サラダチキンなどを作る場合は、蒸す・レンジ加熱といった調理法が良いでしょう。

イミダゾールジペプチドを丸ごと頂くなら、スープのように汁を丸ごと頂くような調理法が最も適しています

セツ子
カレーやシチューもおすすめ!

 

には強いため、焼く・炒めるといった調理法でも問題ありません。

また、ビタミンCと一緒に摂ると、効果がアップするという実験結果も発表されているので、付け合わせの野菜やデザートにビタミンCを含む食材を取り入れるのがおすすめです。

《ビタミンCを含む食材》

・赤ピーマン
・ブロッコリー
・菜の花
・柿
・キウイ

 

ビタミンCも水溶性のため、茹でるよりも、蒸す・焼く・炒めるといった調理法が向いています。時間がなかったらレンジ加熱でもOKです。

イミダゾールジペプチドの効果を期待するなら2週間の継続がカギ

疲労回復のために食材を選んでも、疲れを感じたその日だけでは効果は期待できません。

イミダゾールジペプチドの場合、効果が最も発揮されるのが2週間継続後と言われています。

ポイント

疲労回復に有効な量200~400㎎を、継続して摂る!

 

バランスの取れた食事で抗酸化力を高めよう

疲れを取る食材としてイミダゾールジペプチド含む鶏のむね肉を一押ししましたが、それ以外の食事内容が偏っていたら、効果半減なのは想像しやすいかと思います。

セツ子
何事もバランスが大事!

 

私たちが疲労や身体の不調を感じるのは、それを回復させる栄養素が足りないということ。疲れにくい身体をつくるためにも、しっかり補っていく必要があります。

ここからは、不足しがちな基本栄養素の中から、疲労回復を助けるものを食材とともに紹介します。

ビタミンB群は疲労回復には欠かせない

糖質を分解してエネルギーに変える役割があるビタミンB群。不足してくると代謝が悪くなり、イライラしたり、疲れやすくなると言われています。

ビタミンB群は水に溶ける性質があり、体内に留まりにくいため、こまめに摂取しましょう。

B1,、B2と種類がありますが、どのビタミンBもまんべんなく摂ることが栄養効果を発揮させるポイントです。

ビタミンBを含む食材

・ビタミンB1 ・・・・・豚肉、ウナギ、そば、玄米
・ビタミンB2・・・・・レバー、ウナギ、納豆
・ビタミンB6・・・・・カツオ、マグロ、レバー、バナナ
・ビタミンB12・・・・・レバー、牡蠣、アサリ、シジミ

セツ子
レバーはビタミンB群が豊富だね

ビタミンA・C・Eはビタミンのエース!

3つ合わせて「ビタミンエース」と呼ばれている3種のビタミン。

単体でも活性酸素から細胞を守ってくれる働きがありますが、一緒に摂ることでさらに抗酸化作用が高まるとされています。

活性酸素から身を守るために、是非一緒に摂取するように心がけてみてください。

ビタミンAとEは脂溶性のため、野菜などから摂取する場合は、油と一緒に摂取することが吸収率を上げるポイントになります。

<ビタミンACEの効果的な摂り方>

・サラダの場合は、ナッツやアボカドのような脂質を含む食材を取り入れる
・オイル入りのドレッシングを使う。手作りならオリーブオイルやアマニ油などの利用がおすすめ

 

ビタミンA・C・Eを含む食材

・ビタミンA・・・・・レバー、かぼちゃ、ニンジン、モロヘイヤ
・ビタミンC・・・・・菜の花、赤ピーマン、ブロッコリー、柿
・ビタミンE・・・・・かぼちゃ、アーモンド、うなぎ

 

フィトケミカルも疲れに効果を発揮

フィトケミカルって聞きなれない言葉ですよね。

はてな

<フィトケミカルとは>
・通常の身体機能維持には必要とされないが、健康によい影響を与えるかもしれない植物由来の化合物。
・ファイトケミカルの多くは果物や野菜の色素や辛味成分であり、抗酸化剤としても用いられ、体内では抗酸化物質として作用する。(引用:Wikipedia)

 

私たちに必要な栄養素として「5大栄養素」が広く認知されていますが、最近では6番目、7番目を加えた7大栄養素という考え方が浸透してきています。その7番目とされたのがフィトケミカルです。

【7大栄養素とは】
1. 炭水化物
2. タンパク質
3. 脂質
4. ビタミン
5. ミネラル
6. 食物繊維
7. フィトケミカル ⇒ 七番目の栄養素と考え方が広まってきている

それぞれの栄養素に、身体を作る、身体の機能を整えるといった役割がありますが、フィトケミカルの大きな役割は抗酸化作用や免疫力アップです

代表的なものはポリフェノール類やカロテノイド、イオウ化合物といったものがあります。

《主なフィトケミカルと食材》

ポリフェノール類 ブルーベリーやぶどうの皮といった色の濃い、渋みのある植物に多い。 ブルーベリーなどのベリー類、ぶどう、りんご、赤しそ
コーヒー、ココア、緑茶、豆乳
チョコレート
カロテノイド 緑黄色野菜に多く含まれている にんじん、トマト
イオウ化合物 刺激臭のある植物に含まれている ニンニク、ねぎ、玉ねぎ、生姜、にら

普段から口にしているものが多いのではないでしょうか。コーヒーはカフェインの影響もあるので、カフェインレスコーヒーの利用をするといいですね。

《ポリフェノール類の上手な摂り方》

ポリフェノール類については、抗酸化成分の持続効果が摂取後わずか2時間程度と言われてるため、摂り方にポイントがあります。

1. こまめに摂取する・・・食事ごとにポリフェノール類を含むものを口にしたり、飲料や間食で取り入れたりすることが望ましいです。

2. 種類の異なるポリフェノール類を摂る・・・・基本的にどのポリフェノールを摂取しても活性酸素対策になりますが、期待できる効果は「目に効く」、「肝臓に効く」というようにそれぞれ異なります。食事の栄養バランスが大事であることと同様に、ポリフェノール類も色んな種類のものを摂ることで、効果も上がると考えられます。

 

《イオウ化合物のアリシンはビタミンB1と一緒に摂るとなお良し》

ニンニク、ネギ、玉ねぎ、ニラといった食材にはアリシンという成分が含まれているのですが、ビタミンB1と一緒にとることで疲労回復効果が強化されます。ビタミンB1を含む豚肉料理にアリシンが豊富な食材を組み合わせれば、効率的に栄養補給ができますよ。

セツ子
必要な栄養をバランス良く摂りながら、ビタミンB群、ビタミンACE、フィトケミカルで抗酸化力をアップ!

 

身体の酸化を早めるNGな食習慣とは

疲労回復には活性酸素による細胞の酸化を防ぐことが有効です。

これまで、酸化防止に有効な食材をいくつか紹介してきましたが、反対に酸化を早めてしまうような食材はあるのでしょうか。

食習慣も含めて確認してみました。

《酸化を助長する食事・食習慣》

添加物の多い食品

インスタント食品や外食、コンビニ弁当はとても便利ですが、そればかりが続くとやはり身体に良い影響は与えません。

自炊と組み合わせたり、ンスタント食品などでも添加物が少な目なものを意識して選ぶようにしましょう。

酸化した油

揚げ物などで時間が経ったものは酸化が進んでいます。できるだけ調理したてのものを口にするようにしましょう。

また家で使う調理油も開封して何か月も経っていたり、繰り返して使っているものは酸化しています。常に新鮮な状態に近い油を使うことをおすすめします。

アルコールの摂りすぎ

肝臓でアルコールが分解されるときにも活性酸素が発生します。飲酒量が多いと感じている人、お酒に弱い方は特に気をつけましょう。

一日当たりの適度な飲酒量は?

アルコールの度数にもよりますが、ビールの500ml缶なら1本、ワインなら200ml(グラス2杯弱)程度とされています。

早食い・大食い

食べ方でも活性酸素の量が変わります早食いや大食いをすると、消化吸収のために大量のエネルギーが必要となり、活性酸素の増加へとつながります。ゆっくり噛んで、満腹にならない食べ方を心がけましょう。

セツ子
最近では腹七分目くらいが良いっていう話もあるよ

 

食事以外で疲労を取る方法

食事の他にも疲れを取る方法をいくつかご紹介します。

自分のお気に入りの方法を見つけて、食事と合わせて疲れた身体を癒しましょう。

良質な睡眠を心がける

十分な睡眠は疲労回復には欠かせません。十分寝ているのに疲れが取れないと感じるなら、睡眠の質を上げる工夫が必要です。

ポイントは一日のリズムを整えて一定にすること。

一日の終わりに向けてリラックスできるようにし、自律神経に負荷がかからない状態で睡眠を取ることです。

 

《睡眠の質を上げる方法》
・起床時間を一定にする
・夕方以降はオレンジ色の照明に切り替える。間接照明などもよい。
・夕方以降はコーヒーのようなカフェイン飲料は摂らない
・寝る30分前にはスマホやテレビをオフ
・自分の身体にあった寝具を選ぶ。枕選びは特に重要。

入浴温度は38〜40度くらいのぬるめのお湯が良い

ぬるめのお湯での入浴は、自律神経のリラックスモードである副交感神経が優位になるため、夜の入浴方法として適しています。

半身浴であれば自律神経に負荷がかかりにくく、身体の深部の体温を徐々に上げることができます。入浴で深部が温まった身体は、熱を体外に放出し始め、身体のほてりが引いて手足が温かくなってきたところで眠気を覚えて入眠です。

心地よい眠気のためにも、入浴は就寝時間の直前よりも、30分~1時間前に済ませるのが理想です。

セツ子
もしもお風呂に入れないときは、足湯もおすすめです

お風呂上がりのマッサージもおすすめ

お風呂で身体の緊張をほぐしたら、軽いマッサージなどを取り入れるのも疲労回復には効果があります。

 

ふくらはぎを両手のひらで交互に撫で上げるようなマッサージをするだけでも、血液やリンパの流れが良くなります。溜まった老廃物を除去しましょう。

また、仰向けになって両手足を上げてブラブラさせる体操も効果的です。

セツ子
ゴキブリ体操ってやつね!うちは子どもとやっているよ。

この体操も、血液やリンパの流れを整えます。一回1分程度ブラブラさせるだけですが、継続していると足が重たい感じが軽減されてきますよ。

笑いの多い生活は疲れも軽減

笑ったら元気が出て疲れが吹き飛んだ、なんていう経験はないでしょうか。

笑いは緊張を一気に解き、自律神経をリラックスモード(副交感神経優位)にする効果的な方法です。またNK(ナチュラルキラー)細胞と呼ばれる免疫細胞が活性化するという研究結果もあり、健康的な生活に「笑い」が果たす役割は大きいと考えられます。

疲れたなあと感じたら、自分好みで笑えそうな小説やマンガを読んだり、コメディ映画を観たりするのも、疲れを取る方法としては良いかもしれません。

 

まとめ

疲れを取る食事としておすすめの食材や栄養素について解説してきました。

1. 鶏のむね肉を利用して、抗疲労効果の高いイミダゾールジペプチドを摂取。ポイントは継続
2. ビタミンなど、基本の栄養素もこまめに補給
3. 体の酸化を早める食習慣はできるだけ回避
4. 十分な休息・睡眠
5. 自分が好きな疲労回復方法も探してみる

本当に疲れているときって、食事を作る気力もなかったりしますよね。そんなときは、今回ご紹介した食材が入ったお惣菜を選ぶなどしてみてください。

あなたの疲れが少しでも回復して、元気な毎日が送れますように!

 

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